Салмақ жоғалту қиын сапар болуы мүмкін, бірақ дұрыс құралдар мен табандылықпен бұл сөзсіз мүмкін.Жүгіру жолағысалмақ жоғалтуға көмектесетін керемет құрал. Бұл жаттығу құралы жүрек-қан тамырлары жүйеңізді нығайтып қана қоймай, сонымен қатар калорияларды тиімді жағуға көмектеседі. Бұл блогта біз фитнес жаттығуларыңызға жүгіру жолағындағы жаттығуларды енгізу арқылы салмақты қалай тиімді жоғалтуға болатынын талқылаймыз.
1. Жылынудан бастаңыз:
Жүгіру жолағында секірмес бұрын, бұлшықеттеріңізді дұрыс жылыту өте маңызды. Бірнеше минут бойы жеңіл аэробты жаттығулар жасаңыз, мысалы, жаяу жүру немесе созылу. Бұл сіздің денеңізді алдағы қарқынды жаттығуларға дайындайды, жарақат алу қаупін азайтады.
2. Жылдамдығыңызды өзгертіңіз:
Жүгіру жолында жаттығу кезінде жылдамдықты араластыру салмақ жоғалтуда тиімдірек нәтижелерге әкелуі мүмкін. Жаттығу бағдарламасына төмен, орташа және жоғары қарқынды жылдамдықтағы аралықтарды қосыңыз. Жылыну серуенінен немесе жүгіруден бастаңыз және жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Содан кейін жоғары қарқынды демалыс кезеңдерін қалпына келтіру кезеңдерімен ауыстырыңыз. Бұл тәсіл жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT) деп аталады және жаттығу аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы метаболизмді жақсартып, калорияларды жағатыны белгілі.
3. Көлбеуді арттырыңыз:
Жүгіру жолында жаттығуға көлбеулік қосу - бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтырудың және калория шығынын арттырудың тамаша тәсілі. Көлбеулік қосу сонымен қатар жоғары көтерілуді немесе жүгіруді имитациялайды, бұл денеңізге жаттығуды қиындатады. Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын көлбеуді біртіндеп арттырыңыз.
4. Аралық кестені пайдаланыңыз:
Көптеген заманауи жүгіру жолдары алдын ала бағдарламаланған әртүрлі интервал опцияларымен келеді. Бұл бағдарламалар жылдамдық пен көлбеу параметрлерін автоматты түрде өзгертеді, бұл оларды қолмен реттеу қиындықтарынан құтқарады. Бұл интервал жоспарлары жаттығуларыңызға тұрақтылықты сақтай отырып, әртүрлі қарқындылықты енгізуді жеңілдетеді.
5. Жүрек соғу жиілігіңізді бақылаңыз:
Салмақ жоғалту үшін дұрыс қарқындылықта жаттығу жасап жатқаныңызға көз жеткізу үшін жүрек соғу жиілігіңізді бақылау пайдалы. Жүгіру жолағындағы жүрек соғу жиілігі сенсорын пайдаланыңыз немесе үйлесімді фитнес трекерін немесе кеуде белдігін тағыңыз. Жалпы, жүгіру жолағында жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіңізді максималды жүрек соғу жиілігінің 50-75%-ы аралығында ұстауға тырысыңыз.
6. Күш жаттығуларын қосыңыз:
Жүгіру жолында жаттығулар салмақ жоғалту үшін өте тиімді болғанымен, күш жаттығуларының маңыздылығын ұмытпаңыз. Жүгіру жолында жаттығуды тұрақты күш жаттығуларымен біріктіру бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Бұлшықет массасының артуы метаболизмді жеделдетуге көмектеседі, бұл сізге тыныштықта да көбірек калория жағуға мүмкіндік береді.
7. Тұрақты болыңыз:
Салмақ жоғалтудың сәтті болуының кілті - табандылық. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікке немесе 75 минут қарқынды белсенділікке ұмтылыңыз. Жүгіру жолындағы жаттығуларды басқа жаттығулармен бірге күнделікті жаттығуларыңызға енгізу арқылы уақыт өте келе салмақ жоғалтуда айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
қорытындысында:
Салмақ жоғалту сапарыңыздың бір бөлігі ретінде жүгіру жолағын пайдалану - ақылды және тиімді таңдау. Қауіпсіздікке әрқашан басымдық беруді ұмытпаңыз және кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушысымен кеңесіңіз. Интервалдық жаттығуды, көлбеуді қолдануды, жүрек соғу жиілігін бақылауды және тұрақтылықты сақтау арқылы сіз жүгіру жолындағы жаттығуларыңыздан барынша пайда алып, табандылық пен табандылықпен артық салмақтан арыла аласыз. Сондықтан кроссовкаларыңыздың бауын байлап, жүгіру жолына секіріңіз және фитнес мақсаттарыңызға жетуге дайындалыңыз!
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 13 шілде