Бүгінгі қарқынды дамып келе жатқан әлемде, отырықшы өмір салты мен дұрыс емес тамақтану әдеттегі жағдайға айналғандықтан, іш майын жоғалту көпшілік үшін ортақ мақсатқа айналды. Алты еселенген іш бұлшықеттерін қажет ететін бұлшық еттер қол жетпейтін сияқты көрінгенімен, жаттығу бағдарламасына жүгіру жолағын қосу күш салу деңгейіңізді айтарлықтай арттыра алады. Бұл блогта біз іш майын тиімді жоғалтуға және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін жүгіру жолағын қалай тиімді пайдалануға болатынын қарастырамыз.
1. Жүгіру жолағымен танысыңыз:
Іш майын жоғалтудың қыр-сырын қарастырмас бұрын, жүгіру жолағының әртүрлі функциялары мен параметрлерімен танысып алған жөн. Жаттығуларыңыздың көлбеуін, жылдамдығын және ұзақтығын қалай реттеу керектігін біліп алыңыз, оларды фитнес деңгейіңіз бен мақсаттарыңызға тиімді түрде бейімдеңіз.
2. Жылынудан бастаңыз:
Дене шынықтыру деңгейіңізге қарамастан, денеңізді жаттығуға дайындау және жарақат алу қаупін азайту үшін жылыну өте маңызды. Жүрек соғу жиілігін біртіндеп арттырып, бұлшықеттеріңізді жылыту үшін жүгіру жаттығуын бес минуттық жылдам серуендеуден немесе жүгіруден бастаңыз.
3. HIIT (жоғары қарқынды интервалды жаттығу) қосыңыз:
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар калорияларды жағу және артық майды жоғалту пайдасымен танымал, бұл оны кез келген жүгіру жолағындағы жаттығуларға тамаша қосымша етеді. Қарқынды жаттығу кезеңдерінен қалпына келтіру кезеңдеріне ауысып отырыңыз. Мысалы, толық жылдамдықпен 30 секунд жүгіріңіз, содан кейін бір минут бойы тұрақты жүгіру немесе жаяу жүру. Бұл циклды белгілі бір уақыт аралығында қайталаңыз, дене шынықтыруыңыз жақсарған сайын интервалдар санын біртіндеп арттырыңыз.
4. Аралас жаттығу:
Зерігуді болдырмау және денеңізді шынықтыру үшін жүгіру жолындағы жаттығуларыңызды әртүрлі әдістерді қолдану арқылы өзгертіңіз. HIIT-тен басқа, тұрақты кардио жаттығуларын, тұрақты жоғары көтерілу немесе жоғары жүгіруді қолданып көріңіз. Өзіңізді үнемі сынап көру және тұрып қалудан аулақ болу үшін жылдамдықпен, ұзақтықпен және көлбеулікпен тәжірибе жасаңыз.
5. Негізгі мүшеңізді іске қосыңыз:
Жүгіру жолында калорияларды жағу кезінде, неге негізгі бұлшықеттеріңізді бір уақытта жаттықтырмасқа? Әр қадам сайын іш бұлшықеттерін жиыру іш бұлшықеттерінің тартылуын арттыруға көмектеседі. Жүгіру немесе жаяу жүру кезінде аздап еңкейуді сақтау негізгі бұлшықеттеріңіздің белсенділігін арттырады, бұл олардың көбірек жұмыс істеуіне әкеледі.
6. Жоспарланған жаттығулардың артықшылықтарын пайдаланыңыз:
Жүгіру жолдарының көпшілігі әртүрлілікті қамтамасыз ету және нақты фитнес мақсаттарына жету үшін алдын ала бағдарламаланған жаттығулармен келеді. Жаңа сынақтарды енгізу және денеңізді болжау үшін осы алдын ала орнатуларды пайдаланыңыз. Интервалдық жаттығу, тауға өрмелеу немесе жылдамдық интервалдық жаттығу болсын, бұл бағдарламалар қажетсіз іш майын жоғалтуға көмектесуде өте тиімді болуы мүмкін.
7. Тұрақтылық пен ілгерілеуге басымдық беріңіз:
Іш майын жоғалтуды қоса алғанда, кез келген фитнес мақсатына жету үшін тұрақтылық маңызды. Апта сайынғы жаттығуларыңызды жаттығу бағдарламасына қосуға арналған. Аптасына екі-үш рет жаттығудан бастаңыз және фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын жиілігін біртіндеп арттырыңыз. Қашықтықты, жылдамдықты және ұзақтығын уақыт өте келе бақылау арқылы прогресіңізді бақылаңыз. Нәтижелерді көруді жалғастыру үшін жаттығуларыңыздың қарқындылығын немесе ұзақтығын біртіндеп арттыру арқылы өзіңізді сынап көріңіз.
Қысқаша:
Фитнес сапарыңыздың бір бөлігі ретінде жүгіру жолағын пайдалану іш майын кетіру үшін ойын ережесін өзгертуі мүмкін. Жабдықтарыңызды білу, HIIT жаттығуларын енгізу, әртүрлілікті қабылдау, денеңіздің негізгі бөлігін тарту және тұрақты болу арқылы сіз іш майын жоғалту әрекеттеріңізді өзгертіп, нақты нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Есіңізде болсын, кез келген фитнес сапарындағыдай, жаттығу режиміне үлкен өзгерістер енгізбес бұрын денеңізді тыңдап, медицина қызметкерімен кеңесу маңызды. Сондықтан аяқ киіміңіздің бауын байлап, жүгіру жолағына секіріп, май жағу шытырман оқиғасын бастаңыз!
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 27 маусым