Жүгіру үлгісі өте субъективті
Кем дегенде, бұл адамдардың жүгіру үлгілері туралы дәстүрлі түсінігі. Мінсіз қимылдарға жету үшін жүзушілер соққыны жаттықтыруы керек, жаңадан келген теннисшілер дұрыс аяқпен және серпілу қимылдарымен сағаттап жаттығуы керек, гольф ойыншылары үнемі әдістерін өзгертуге тырысуы керек, бірақ жүгірушілер әдетте тек жүгіруі керек. Жалпы алғанда, жүгіру негізгі спорт түрі және ешқандай нұсқаулықты қажет етпейді деп есептеледі.
Бірақ жүгірушілер тыныс алу сияқты табиғи түрде жүгіруге бейім, ойланбай, жоспарламай немесе үйлесімді жүрісті тым көп жаттықтырмай. Жалпы пікір бойынша, әрбір жүгіруші жаттығу кезінде өзінің жүгіру үлгісін табиғи түрде оңтайландырады, және бұл процесте қалыптасқан жүріс үлгісі жүгірушінің өзіндік анатомиялық және жүйке-бұлшықет сипаттамаларының функцияларын қамтиды. Басқа жүгірушілерге еліктеу немесе дәлірек айтқанда, жаттықтырушылардан немесе оқулықтардан жүгіру үлгілерін үйрену әдісі қауіпті мінез-құлық болып саналады, себебі ол адамның өзінің функционалдығына сәйкес келмеуі және тіпті дене жарақаттарын тудыруы мүмкін.
Бұл кең таралған түсінік шын мәнінде логикаға қайшы және фактілермен жоққа шығарылды. Өйткені, жүгіру қайталанатын қозғалыстардан тұрады, ал барлық жүгірушілер бір қозғалысты қайталайды. Жүгіру жылдамдығы артқан кезде, барлық жүгірушілер аяқтың тербелуі және жүрістің серпілу фазаларында (жерден алға, содан кейін жерге келесі тию алдында артқа серпілу) тізе буынының бүгілуін күшейтеді. Көптеген жүгірушілер төмен қарай жүгірген кезде аяқтың тербелуі кезінде тізе буындарының бүгілуін азайтады және тез жоғары көтерілген кезде оны күшейтеді. Аяқтың тербелу кезеңінде барлық жүгірушілер аяқтарының алға қозғалысын басқару үшін көтергіш арқан бұлшықеттерін белсендіреді. Жүгіруші алға жылжыған кезде, әр аяқтың жерде және ауада қалдыратын траекториясы «жасыл бұршақ» пішінінде болады, ал бұл траектория «қозғалыс қисығы» немесе аяқ пен аяқтың бір қадам ішіндегі жолы деп аталады.
Жүгірудің негізгі механизмдері мен жүйке-бұлшықет үлгілері ерекше емес, сондықтан әрбір жүгірушінің өзінің оңтайлы жүріс үлгісін қалыптастыра алатыны өте күмәнді. Жаяу жүруден басқа, жүгіру сияқты басшылық пен оқусыз басқа ешқандай адам әрекеті ең жақсы жетістікке жете алмайды. Скептиктер жүгірушілер өздерінің жүгіру стильдерін дамытқан кезде «ең жақсы» деген не екенін сұрауы мүмкін. Біріншіден, бұл жүгіруден жүгірушілерге келтірілетін физикалық зиянның алдын ала алмайды, себебі жүгірушілердің 90%-ы жыл сайын жарақат алады. Екіншіден, оның жаттығу тиімділігі де жоғары емес, себебі зерттеулер белгілі бір жаттығулар түрлерінің жүгіру үлгісін өзгертіп, осылайша тиімділікті арттыра алатынын көрсетеді.
Шаршы шиналармен жүріңіз
Барлық жүгірушілер өздерінің бірегей оңтайлы жүгіру үлгілерін табиғи түрде қалыптастырады деген түсініктің өкінішті салдары - көптеген жүгірушілер өз үлгілерін жақсартуға жеткілікті уақыт жұмсамайды. Бицзин жүгіру режимі қазірдің өзінде ең жақсысы. Неліктен оны өзгертуге тырысу керек? Байыпты жүгірушілер оттегінің максималды тұтынылуы, лактат шеңберінің мәні, шаршауға төзімділік және жүгірудің максималды жылдамдығы сияқты спорттық өнімділік деңгейіне әсер ететін негізгі айнымалыларды жақсарту үшін күрделі жаттығу жоспарларын жасауға көп уақыт жұмсайды. Дегенмен, олар өздерінің жүріс үлгілерін елемей, жүріс сапасын жақсарту стратегияларын игере алмады. Бұл әдетте жүгірушілерді қуатты «машиналарды» - аяқ бұлшықеттеріне көп мөлшерде оттегіге бай қан айдай алатын күшті жүректерді жасауға мәжбүр етеді, олардың тотығу қабілеті де жоғары. Дегенмен, жүгірушілер бұл «машиналарды» пайдалану арқылы ең жақсы өнімділік деңгейіне сирек жетеді, себебі олардың аяқтары жермен оңтайлы өзара әрекеттесуді қалыптастырмайды (яғни, аяқтың қозғалыс тәсілі оңтайлы емес). Бұл көлікті ішіне Rolls-Royce қозғалтқышымен жабдықтаумен, ал сыртына тастан жасалған шаршы шиналарды орнатумен бірдей.
Әдемі жүгіруші
Тағы бір дәстүрлі көзқарас жүгіру кезінде жүгірушінің пайда болуы жүгіру үлгісінің кілті деп санайды. Әдетте, шиеленіс пен ауырсынудың көріністері, сондай-ақ бастың шайқалуы ынталандырылмайды. Дененің жоғарғы бөлігін шамадан тыс бұрау және қолдың шамадан тыс қозғалысы әдетте рұқсат етілмейді, өйткені дененің жоғарғы бөлігіндегі қозғалыстар дұрыс жүгіру үлгісінің негізгі шешуші факторы болып табылады. Салауатты ақыл жүгіру тегіс және ырғақты жаттығу болуы керек деп болжайды, ал дұрыс үлгі жүгірушілерге жеңуден және итеруден аулақ болуға мүмкіндік беруі керек.
Дегенмен, дұрыс үлгі тегіс қозғалыстар мен денені басқарудан маңыздырақ болуы керек емес пе? Аяқтардың, тобықтардың және аяқтардың жұмысы буын мен аяқ бұрыштары, аяқ-қолдардың орналасуы мен қозғалыстары, сондай-ақ аяқ жерге алғаш тиген кездегі тобық буындарының бұрыштары сияқты дәл және ғылыми деректер арқылы дәл сипатталуы керек емес пе (тізелерді көтеру, тізелерді босаңсыту және тобықтардың серпімділігін сақтау сияқты анық емес нұсқаулардың орнына)? Өйткені, алға жылжудың қозғаушы күші жоғарғы денеден емес, аяқтан келеді – дұрыс үлгі жақсырақ, жылдамырақ, тиімдірек және жарақатқа аз бейім қозғалыстарды тудыруы керек. Ең бастысы, төменгі дененің не істеу керектігін нақты анықтау (тек сөздерді қолданудың орнына дәл деректер арқылы), бұл мақалада айтылады.
Жүгіру үлгілері және жүгіру тиімділігі. Дәстүрлі үлгілерді зерттеу негізінен қозғалыстардың тиімділігіне бағытталған. Жануарларға жүргізілген зерттеулер жануарлардың әдетте энергияны ең тиімді түрде қозғалатынын көрсетеді. Бір қарағанда, адам жүгірушілерінің жүгіру тиімділігі мен үлгілері бойынша жүргізілген зерттеулер жүгіру үлгілерінің «жекелендірілген» деген пікірді растайтын сияқты (бұл әркім өзіне сәйкес келетін жүгіру үлгісін қалыптастырады деп есептейді), себебі кейбір зерттеулер жүгірушілер өздерінің оңтайлы қадам ұзындығын табиғи түрде қалыптастыратынын және қадам ұзындығы жүгіру үлгілеріндегі негізгі фактор болып табылатынын көрсетеді. Зерттеу қалыпты жағдайда жүгірушілердің табиғи қадамы небәрі 1 метр екенін анықтады, бұл ең тиімді жүгіру қадамынан алыс. Бұл зерттеу түрін түсіну үшін жүгіру тиімділігі жүгіру кезінде тұтынылатын оттегі мөлшеріне байланысты анықталатынын атап өту керек. Егер екі жүгіруші бірдей жылдамдықпен қозғалса, оттегіні аз тұтынатын жүгіруші (минутына дене салмағының килограммына оттегіні тұтынумен өлшенеді) тиімдірек болады. Жоғары тиімділік - өнімділік деңгейінің болжамды көрсеткіші. Кез келген жылдамдықта, ұқсас аэробты сыйымдылығы бар төмен тиімді жүгірушілермен салыстырғанда, жоғары тиімді жүгірушілер жүгіру кезінде оттегіні тұтынудың максималды оттегіні тұтынуға қатынасы төмен және аз күш жұмсайды. Жүгіру кезінде аяқ қозғалыстары оттегін тұтынатындықтан, тиімділікті арттыру режимді жақсартудың негізгі мақсаты болып табылады деген болжам бар. Басқаша айтқанда, үлгіні өзгерту тиімділікті арттыру үшін оңтайлы аяқ қозғалыстарын саналы түрде қайта құру болуы керек.
Басқа бір зерттеуде жүгірушілер қадам ұзындығын салыстырмалы түрде аздап арттырған немесе азайтқан кезде, жүгірудің тиімділігі шынымен де төмендеген. Демек, жүгірушінің оңтайлы қадамы мақсатты қадам басшылығынсыз жаттығудың табиғи нәтижесі болуы мүмкін бе? Сонымен қатар, егер олар қадам ұзындығын оңтайландыра алса, жүрістің басқа аспектілері де өздерін оңтайландыра алмай ма? Табиғи түрде қалыптасқан үлгілер денеге қолайлы болғандықтан, бұл жүгірушілер бастапқы үлгілерін өзгертуден аулақ болуы керек дегенді білдірмей ме?
Қарапайым тілмен айтқанда, жауап теріс. Қадам ұзындығы мен тиімділігі бойынша жүргізілген бұл зерттеулерде терең әдіснамалық кемшіліктер бар. Жүгіруші жүгіру үлгісін өзгерткенде, бірнеше аптадан кейін оның жүгіру тиімділігі біртіндеп жақсарады. Жүгіру режимін өзгерткеннен кейінгі қысқа мерзімді жағдай бұл режимнің өзгеруінің жүгірушілердің тиімділігіне түпкілікті әсерін көрсетпейді. Бұл зерттеулер тым қысқа уақытқа созылды және жүгірушілер қадам ұзындығын табиғи түрде оңтайландырады деген пікірді қолдамады. Жүгірудің «өзі бар» деген теорияны тағы бір жоққа шығару ретінде зерттеулер жүгіру үлгілеріндегі айтарлықтай өзгерістер жүгіру тиімділігін айтарлықтай жақсарта алатынын көрсетті.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 28 сәуір