Жүгіру алаңы - бұл аз әсер ететін жаттығуларға, әсіресе жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға, салмақ жоғалтуға немесе жарақаттан кейін қалпына келтіруге тырысатындар үшін тамаша жабдық. Жаяу жүру жолағында орындауға болатын бірнеше жаттығулар:
Жаяу жүру:
Денеңізді жылыту үшін жылдам жүруден бастаңыз. Фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
Аралық жаттығулар:
Жоғары қарқынды аралықтарды және төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерін ауыстырыңыз. Мысалы, 1 минут бойы жоғары жылдамдықпен жүріңіз немесе жүгіріңіз, содан кейін қалпына келтіру үшін жылдамдықты 2 минутқа азайтыңыз және осы циклды қайталаңыз.
Бейімделу жаттығулары:
Жаяу немесе жоғары қарай жүгіруді имитациялау үшін көлбеу мүмкіндігін пайдаланыңыз. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған және жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырады.
Қадамдар:
Жүгіру жолын сәл еңіске қойып, баспалдақпен көтеріліп жатқандай, оған бірінен соң бірі аяқпен қайта-қайта көтеріліңіз.
Қол тербелістері:
Жаяу немесе жүгіру кезінде дененің үстіңгі жағын тарту және жалпы калорияны жағуды арттыру үшін қолдың тербелісін қосыңыз.
Кері жүру:
Артқа бұрылып, жүгіру жолында артқа қарай жүріңіз. Бұл аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Плиометриялық қадамдар:
Жүгіру жолына шығыңыз, содан кейін аяқтарыңыздың шарларына қонып, тез артқа кетіңіз. Бұл жаттығу жарылғыштық пен қуатты жақсартуға көмектеседі.
Бүйірлік араластырулар:
Жылдамдықты баяу жүруге реттеңіз және жүгіру жолының ұзындығы бойымен бүйірмен араластырыңыз. Бұл жаттығу бүйірлік қозғалысты және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Жаяу жүру:
Жүгіру жолын баяу жылдамдыққа орнатыңыз және ол қозғалған кезде жеңіл жаттығулар жасаңыз. Қажет болса, тіреуіштерден ұстаңыз.
Статикалық созылу:
Жаттығудан кейін балтырларыңыз, сіңірлеріңіз, квадрицепстеріңіз және жамбас бүггіштеріңіз үшін созылу жаттығуларын орындау үшін жүгіру жолын стационарлық платформа ретінде пайдаланыңыз.
Лауазымдар:
Жүгіру жолында тұрып, әртүрлі бұлшықет топтарын тарту үшін өшірулі күйде тұру, иілу немесе балтырды көтеру сияқты әртүрлі позицияларды ұстаңыз.
Тепе-теңдік жаттығулары:
Тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту үшін жүгіру жолы баяу жылдамдықпен қозғалған кезде бір аяқпен тұрып көріңіз.
Бұл жаттығуларды орындау кезінде әрқашан қауіпсіздікке басымдық беруді ұмытпаңызжүгіру алаңы. Баяу бастаңыз, әсіресе машинаны жаңадан бастасаңыз немесе жаңа жаттығу жасап көрсеңіз, ыңғайлылық пен фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңескен дұрыс.
Жіберу уақыты: 29 қараша 2024 ж