Жүруге арналған төсенішті жүгіру жолы - әсіресе жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартқысы келетін, салмақ тастағысы келетін немесе жарақаттан кейін қалпына келгісі келетіндер үшін аз әсер ететін жаттығуларға арналған тамаша құрал. Міне, жүруге арналған төсенішті жүгіру жолында жасай алатын кейбір жаттығулар:
Жаяу жүру:
Денеңізді жылыту үшін жылдам серуендеуден бастаңыз. Дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
Интервалдық жаттығу:
Жоғары қарқындылықтағы және төмен қарқындылықтағы қалпына келтіру кезеңдерінің арасында ауысып отырыңыз. Мысалы, 1 минут бойы жоғары жылдамдықпен жүріңіз немесе жүгіріңіз, содан кейін қалпына келу үшін жылдамдықты 2 минутқа азайтыңыз және осы циклды қайталаңыз.
Бейімділік жаттығулары:
Жоғары көтерілумен жүруді немесе жүгіруді модельдеу үшін көлбеу функцияны пайдаланыңыз. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған және жаттығу қарқындылығын арттырады.
Қадамдық көрсеткіштер:
Жүгіру жолағын аздап еңкейтіп қойып, оған баспалдақпен көтеріліп бара жатқандай бір аяқпен екінші аяқпен қайта-қайта көтеріліңіз.
Қол сермеулері:
Жаяу немесе жүгіру кезінде дененің жоғарғы бөлігін белсендіру және жалпы калория шығынын арттыру үшін қолды тербетуді қолданыңыз.
Кері жүру:
Жүгіру жолында артқа бұрылып, артқа жүріңіз. Бұл аяқ бұлшықеттерін нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Плиометриялық қадамдар:
Жүгіру жолына шығыңыз, содан кейін тез артқа шегініп, аяғыңыздың ұшына отырыңыз. Бұл жаттығу жарылғыштық пен күшті жақсартуға көмектеседі.
Бүйірлік араластырулар:
Жылдамдықты баяу жүруге реттеп, жүгіру жолағының бойымен бүйірге қарай жүріңіз. Бұл жаттығу екі жақтың қозғалғыштығы мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.
Жүру жаттығулары:
Жүгіру жолағын баяу жылдамдыққа қойып, қозғалыс кезінде өкпе жаттығуларын орындаңыз. Қажет болса, тіреу үшін тұтқалардан ұстаңыз.
Статикалық созылу:
Жаттығудан кейін балтыр, сан бұлшықеттері, квадрицепс және жамбас бүггіш бұлшықеттерін созу жаттығуларын жасау үшін жүгіру жолағын стационарлық платформа ретінде пайдаланыңыз.
Атқаратын лауазымдары:
Жүгіру жолында тұрып, әртүрлі бұлшықет топтарын тарту үшін өшірілген кезде отыру, өкпеге отыру немесе балтырды көтеру сияқты әртүрлі қалыптарды ұстаңыз.
Тепе-теңдік жаттығулары:
Тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту үшін жүгіру жолы баяу жылдамдықпен қозғалып жатқанда бір аяғыңызбен тұрып көріңіз.
Бұл жаттығуларды орындаған кезде қауіпсіздікке әрқашан басымдық беруді ұмытпаңызжаяу жүретін төсенішті жүгіру жолыӘсіресе, жаттығу құралын жаңадан қолданып жүрсеңіз немесе жаңа жаттығу жасап жатсаңыз, баяу бастаңыз және жайлылық пен фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуларды дұрыс орындап жатқаныңызға және жарақаттанудан аулақ болу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 29 қараша