Фитнес жолында әркімнің әртүрлі бастапқы нүктесі мен мақсаты болады. Сіз фитнеспен жаңадан айналысатын адам болсаңыз да, диета ұстанатын болсаңыз да, кеңсе қызметкері болсаңыз да немесе егде жастағы адам болсаңыз да, дұрыс жаттығу бағдарламасы мен жабдықтарын таңдау өте маңызды. Бұл мақала сізді таныстырадыжүгіру жолыжәне әртүрлі адамдар тобына арналған қолмен ұстау тренажерін жаттықтыру бағдарламалары жабдықты қауіпсіз және тиімді пайдалануға және спорттық жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Алдымен, фитнеспен айналысатындар: негізгі ережелерді үйреніп, біртіндеп бейімделіңіз
1.1 Жүгіру жолында жаттығу бағдарламасы
Жылыту жаттығулары:Жүгіру алдында денеңіздің жаттығу ырғағына біртіндеп бейімделуіне көмектесу үшін 5-10 минут бойы жылдам жүру немесе жүгіру сияқты жылыну жаттығуларын жасаңыз.
Төмен қарқынды жүгіру:Бастапқыда төмен жылдамдықты таңдаңыз (мысалы, сағатына 5-6 шақырым) және әр жолы 15-20 минут жүгіріңіз. Дене шынықтыру жақсарған сайын жүгіру уақыты мен жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз.
Интервалдық жаттығу:Интервалды жаттығуларды жасап көріңіз, мысалы, 1 минут жылдам жүгіру және 2 минут жүгіру, 5-6 жиынтықты қайталау. Бұл жаттығу әдісі жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарта отырып, шамадан тыс шаршауды болдырмайды.
1.2 Қолмен ұстау машинасын оқыту бағдарламасы
Негізгі қолға тіреу:Қолға тірелетін тренажерді алғаш рет пайдаланған кезде, қысқа мерзімнен (мысалы, 30 секунд) бастап, қолға тірелу уақытын біртіндеп арттырыңыз. Денеңіздің тепе-теңдігін сақтауға назар аударыңыз және өзіңізді шамадан тыс күштемеңіз.
Қолмен тұрып созу:Қолмен тұру кезінде аяқ пен қолды созу сияқты қарапайым созылу қозғалыстарын орындау бұлшықеттерді босаңсытып, икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Қауіпсіздік шаралары:Қолға тірелетін құрылғыны әрқашан жаныңызда біреудің болуымен пайдаланыңыз, бұл ыңғайсыздық туындаған жағдайда уақтылы көмек көрсетуді қамтамасыз етеді.
Екіншіден, салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар: тиімді майды жағу және ғылыми салмақ жоғалту
2.1 Жүгіру жолында жаттығу бағдарламасы
Аэробты жүгіру:Орташа қарқынды жүгіру жылдамдығын таңдаңыз (мысалы, сағатына 7-8 шақырым) және әр уақытта 30-45 минут жүгіріңіз. Жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінің 60%-дан 70%-ға дейін ұстап тұру майды тиімді жағуға көмектеседі.
Көлбеулік жаттығулар:Көлбеулік функциясын пайдаланыңызжүгіру жолыжүгірудің қиындығын арттыру үшін. Мысалы, әрбір 5 минут сайын еңісті 1%-ға арттырып, 5-6 жиынтықты қайталаңыз. Бұл жаттығу әдісі майды жағу тиімділігін арттырып, сонымен бірге аяқ бұлшықеттерін нығайта алады.
Салқындату жаттығулары:Жүгіргеннен кейін дененің қалпына келуіне және бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесу үшін баяу жүру немесе созылу сияқты 5-10 минут бойы сергіту жаттығуларын жасаңыз.
2.2 Қолмен тұрып жаттығу машинасын оқыту бағдарламасы
Төңкерілген отырулар:Төңкерілген тренажерде отыру жаттығуларын орындау аяқ пен бөксе бұлшықеттерін тиімді жаттықтырады және майды жағу тиімділігін арттырады. Әр сет сайын 3 сет жасаңыз, әр сетте 10-15 рет қайталаудан.
Қолға тірелетін тақтайша:Қолға тірелетін тренажерде планка жасау негізгі бұлшықеттерді жаттықтырып, дененің тұрақтылығын жақсарта алады. Әр жолы 30-60 секунд ұстап тұрып, 3-4 сет қайталаңыз.
Қауіпсіздік шаралары:Жоғары қарқынды жаттығуларды өткізген кезде денеңіздің реакцияларына назар аударыңыз және шамадан тыс шаршаудан аулақ болыңыз. Егер өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек.
Үшіншіден, кеңсе қызметкерлері: үзік-үзік уақытты тиімді пайдаланыңыз
3.1 Жүгіру жолағында жаттығу бағдарламасы
Таңертеңгі жүгіру жоспары:Таңертеңгі уақытты пайдаланып, әр жүгіру кезінде 20-30 минут жүгіріңіз. Орташа жылдамдықты таңдау (мысалы, сағатына 6-7 шақырым) ақыл-ойды сергітіп, жұмыс тиімділігін арттыруға көмектеседі.
Түскі үзіліс кезінде жүгіру:Уақытыңыз болса, түскі үзілісіңізді пайдаланып, 15-20 минут жүгіріңіз. Төмен жылдамдықты таңдау (мысалы, сағатына 5-6 шақырым) жұмыс қысымын жеңілдетіп, түстен кейінгі жұмыс жағдайын жақсарта алады.
Қауіпсіздік шаралары:Жүгіру алдында кенеттен қозғалыстан туындаған бұлшықет кернеуін болдырмау үшін бірнеше қарапайым жылыту жаттығуларын жасаңыз.
3.2 Қолмен ұстау машинасын оқыту бағдарламасы
Қолмен тұрып демалу:Жұмыстағы үзілістер кезінде 5-10 минут бойы қолды босаңсыту үшін қолға арналған тренажерді пайдаланыңыз. Қолға арналған тренажер қан айналымын жақсартады және мойын мен иықтағы шаршауды басады.
Қолмен тұрып созу:Қолмен тұру кезінде аяқ пен қолды созу сияқты қарапайым созылу қозғалыстарын орындау бұлшықеттерді босаңсытып, жұмыс қысымын жеңілдетуге көмектеседі.
Қауіпсіздік шаралары:Пайдаланған кездеқолмен ұстайтын машина, денеңіздің тепе-теңдігін сақтауға назар аударыңыз және шамадан тыс күш салудан аулақ болыңыз. Басыңыз айналса немесе өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек.
Төртіншіден, қарт адамдар: Жеңіл жаттығулармен айналысыңыз және қауіпсіздікке назар аударыңыз
4.1 Жүгіру жолында жаттығу бағдарламасы
Баяу жүру:Төмен жылдамдықты таңдаңыз (мысалы, сағатына 3-4 шақырым) және баяу жүріңіз. Әр жолы 15-20 минут жүру егде жастағы адамдарға физикалық сергектік сақтауға және жүрек пен өкпе қызметін жақсартуға көмектеседі.
Интервалды жүру:Интервалмен жүруді қолданып көріңіз, мысалы, 1 минут бойы жылдам және 2 минут бойы баяу жүріп, 5-6 жиынтықтан қайталаңыз. Бұл жаттығу әдісі жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарта алады, сонымен қатар шамадан тыс шаршауды болдырмайды.
Қауіпсіздік шаралары:Жүгіру жолында жүргенде тепе-теңдікті сақтауға назар аударыңыз және құлап қалмаңыз. Егер өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек.
4.2 Қолмен ұстау машинасын оқыту бағдарламасы
Қолмен тұрып демалу:Қысқа уақыт аралығын (мысалы, 30 секунд) таңдап, қолмен тұрып босаңсытыңыз. Қолмен тұру қан айналымын жақсартып, мойын мен иықтағы шаршауды басады.
Қолмен тұрып созу:Қолмен тұру кезінде аяқ пен қолды созу сияқты қарапайым созылу қозғалыстарын орындау бұлшықеттерді босаңсытып, икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Қауіпсіздік шаралары:Қолға тірек тренажерін әрқашан жаныңызда біреудің болуымен пайдаланыңыз, бұл ыңғайсыздық туындаған жағдайда уақтылы көмек көрсетуді қамтамасыз етеді. Басыңыз айналса немесе өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек.
Жүгіру жолдары жәнеқолмен ұстайтын машиналар фитнес және оңалту үшін тамаша көмекшілер болып табылады, бірақ әртүрлі адамдар топтары өздерінің физикалық жағдайлары мен мақсаттарына негізделген тиісті жаттығу бағдарламаларын таңдауы керек. Фитнеспен жаңадан бастаушылар біртіндеп бейімделу үшін төмен қарқынды жүгіруден және қарапайым қолмен тұрудан бастай алады. Салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар аэробты жүгіру және қолмен тұрып отыру арқылы майды жағу әсерін күшейте алады. Кеңсе қызметкерлері таңертеңгі жүгірулер мен демалу үшін қолмен тұру үшін үзілген уақытты пайдалана алады. Егде жастағы адамдар жаттығулардың жұмсақ түрлерін таңдап, қауіпсіздікке назар аударуы керек. Ғылыми және ақылға қонымды жаттығу жоспары арқылы әркім фитнес жолында өзіне сәйкес келетін ырғақты тауып, салауатты өмірден ләззат ала алады.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 30 шілде