Өрмелеу сатылары келесілерді үйренеді: жылыну – өрмелеу – жылдам жүру – созылу, 8 минут жылыну, 40 минут өрмелеу, 7 минут жылдам жүру.
Өрмелеу бойынша нұсқаулық:
1. Денені алға қарай орташа еңкейтіңіз, ішті ғана емес, бөксе бұлшықеттерін де саналы түрде жиырыңыз, арқаңыз бос сияқты түзу, көзіңізді нық ұстап, алға тік қараңыз, бүкіл денеңіздің ішкі бөлігі темір табақша сияқты, бүкір болудан аулақ болыңыз, денеңізді Тазан сияқты тұрақты ұстаңыз.
2. Қолдар дененің екі жағында да табиғи түрде тербеледі, сіз тербелісті ырғақты түрде арттыруға тырыса аласыз, екі жақтағы тұтқаларды тіремей, өз тепе-теңдігі мен күшіне сүйенесіз.
3. Аяқтың жерге түсу ретіне назар аударыңыз, алдымен саусағыңызды жерге тигізіңіз, содан кейін табанға, санға, тізеге және аяқ саусағына өтіңіз, әрқашан түзу сызықта болыңыз, ішкі сегіздіктен, сыртқы сегіздіктен қатаң аулақ болыңыз, дұрыс жүрісті сақтаңыз.
Жарамсыз жүгіру жолыөрмелеу:
1. Қолдарыңызды ұстап, түзу немесе артқа еңкейіңіз;
2. Тұрақсыз өзек және жамбас сүйектері;
3. Аяқтың ұшымен жерге түсу, алдыңғы аяқтың аяқ күшімен күш салуы;
4. Қысқа, қысқа қадамдар жасаңыз.
Ғылыми градиент және жылдамдық параметрлері:
1. Толық қыздырудың алғашқы 8 минутында, 8-10 көлбеу, 3 жылдамдық;
2. Содан кейін 8-40 минут толық спринт, 13-18 еңіс, 4-6 жылдамдық (жеке дене дайындығына сәйкес икемді реттеу);
3. 7 минуттың соңына қарай баяу баяулап, жылдам жүріңіз, 8-10 көлбеу, 3-4 жылдамдықпен жүріңіз.
Жаттығудың соңында балтырыңызды, саныңызды және жамбасыңызды созыңыз. Балтырды созу: Бір аяғыңызбен баспалдаққа шығыңыз, алға еңкейіңіз және балтырыңыздың артындағы созылуды сезініңіз. Санды созу: Бір аяғыңызбен бүйірге тұрыңыз, екінші аяғыңызды артқа бүгіңіз және тобығыңыздан ұстап, жамбасыңызға қарай жылжытыңыз. Жамбасты созу: Аяқтарыңызды бүгіп, йога төсенішінде шалқаңыздан жатыңыз, бір аяғыңызды екіншісінің үстіне қойыңыз, төменгі аяғыңызды ұстап, алға тартыңыз. Әрбір қимылды 20-30 секунд ұстаңыз.
Бұл жүгіру жолағына өрмелеу функциясының кеңестері. Сіз оларды үйрендіңіз бе? Барып көріңіз!
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 16 қазан