Басып шығуды үйренеді: жылыну – өрмелеу – жылдам жүру – созылу, 8 минут жылыну 40 минут көтерілу 7 минут жылдам жүру.
Өрмелеу позасы бойынша нұсқаулық:
1. Денені қалыпты түрде алға еңкейтіңіз, тек ішті қатайтып қана қоймай, сонымен қатар бөксе бұлшықеттерін саналы түрде жиыртыңыз, арқа бос сияқты түзу, көз нық және тік қарау, бүкіл адамның өзегі темір сияқты табақ, бөкседен аулақ, Тазандай тұла бойы тұрақты.
2. Қолдар табиғи түрде дененің екі жағында тербеледі, өз тепе-теңдігі мен күшіне сүйене отырып, екі жақтағы тұтқаларды батыл түрде қолдамай, ырғақты түрде тербелісті арттыруға тырысуға болады.
3. Аяқтың түсу ретіне назар аударыңыз, алдымен саусақты жерге тигізіңіз, содан кейін табанға көшіңіз, жамбас, тізе және саусақ әрқашан бір түзу болып табылады, ішкі сегіз сыртқы сегізді қатаң сақтаңыз, дұрыс жүріс.
Жарамсыз жүгіру жолыөрмелеу:
1. Қолды ұстап, тік немесе артқа еңкейу;
2. Тұрақсыз өзек және жамбас сүйектері;
3. Саусақты қондыру, алдыңғы аяқ күші аяқ күші;
4. Қысқа қысқа қадамдар жасаңыз.
Ғылыми градиент және жылдамдық параметрлері:
1. Толық қыздырудың алғашқы 8 минуты, еңіс 8-10, жылдамдық 3;
2. Содан кейін 8-40 минут толық спринт, еңіс 13-18, жылдамдық 4-6 (жеке дене дайындығына сәйкес икемді реттеу);
3. 7 минуттың соңына таман, баяу жылдамдықты азайтып, жылдам жүру, еңіс 8-10, жылдамдық 3-4.
Жаттығудың соңында балтырыңызды, жамбасыңызды және жамбасыңызды созуды ұмытпаңыз. Балтырды созу: бір аяқпен қадам басып, алға еңкейіп, балтырыңыздың артқы жағындағы созуды сезініңіз. Жамбастың созылуы: бір аяқпен бүйірден тұрыңыз, екінші аяқты артқа бүгіңіз және тобығыңызды ұстап, оны жамбасқа қарай жылжытыңыз. Жамбас созылу: йога кілемшесінде арқамен жатып, аяқтарыңызды бүгіп, бір аяқты екіншісінің үстіне қойып, төменгі аяғыңызды ұстап, алға қарай тартыңыз. Әрбір қозғалысты 20-30 секунд ұстаңыз.
Бұл жүгіру жолына өрмелеу функциясының кеңестері. Сіз оларды үйрендіңіз бе? Барып көріңіз!
Хабарлама уақыты: 16 қазан 2024 ж