Денсаулық пен дұрыс дене бітімін сақтау жолында жаттығу мен жабдықтың дұрыс түрін таңдау өте маңызды. Жүгіру жолдары мен қолға тірек тренажерлары, екі танымал фитнес құрылғысы ретінде, әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар. Егер олар ғылыми түрде біріктіріліп, қолданылса, олар біздің денемізге жан-жақты оң өзгерістер әкеле алады. Бұл мақалада жүгіру жолдарындағы аэробты жаттығулар мен қолға тірек тіректерін кері созу арасындағы синергетикалық әсердің құпиясын ашу үшін спорт ғылымы тұрғысынан терең талдау жүргізіледі.
Жүгіру жолағында аэробты жаттығулардың артықшылықтары
Жүрек-өкпе функциясын күшейту
Жүгіру жолағындағы аэробты жаттығулар, мысалы, жүгіру немесе жылдам жүру, жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін айтарлықтай арттыра алады. Жаттығу ұзақтығы артқан сайын жүрек қанды қаттырақ айдауы керек, ал өкпе газ алмасуын тиімдірек етуі керек, осылайша жүрек пен өкпенің функциялары біртіндеп жақсарады. Ұзақ мерзімді табандылықпен физикалық төзімділік пен аэробты қабілет айтарлықтай артады, бұл жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жолдары ауруларының қаупін азайтады.
Бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз
Жүгіру жолында жаттығу жасағанда, төртбасты бұлшықеттер, сан бұлшықеттері, аяқтың балтыр бұлшықеттері және бөксенің үлкен бөксе бұлшықеті және т.б.
Барлық негізгі бұлшықеттер қатысады және толық жаттығады. Бұл бұлшықеттердің жиырылуы мен босаңсуы дененің зат алмасу жылдамдығын арттыруға және майдың жағылуын жақсартуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға да көмектеседі. Сонымен қатар, негізгі бұлшықет тобы да дененің тұрақтылығы мен тепе-теңдігін сақтауға автоматты түрде қатысады, осылайша белгілі бір дәрежеде күшейеді.
Дене бітімін жақсарту
Жүгіру кезінде дұрыс қалып өте маңыздыжүгіру жолағында жаттығуКеудені сыртқа шығарып, басты көтеріп, иықтарды босаңсытып, қолдарды табиғи түрде сермеу және қадамдарды орташа деңгейде орындау дененің тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсартады. Жүгіру жаттығуларын ұзақ уақыт бойы осы дұрыс қалыппен жалғастыру бүкірейу сияқты дұрыс емес қалыптарды түзетуге, арқа мен мойын ауруын азайтуға және дене қалпын тік және әсем етуге көмектеседі.
Төңкерілген машинада кері созылудың артықшылықтары
Жұлын қысымын жеңілдету
Күнделікті өмірде омыртқа ұзақ уақыт бойы дененің салмағын және әртүрлі қысымдарды көтереді, бұл омыртқалар арасындағы қысымның жоғарылауына және омыртқаға байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Төңкерілген тренажермен кері созылу жаттығуларын орындаған кезде дене төңкерілген күйде болады. Ауырлық күшінің бағыты өзгереді, ал омыртқа енді үлкен тік қысымды көтермейді. Омыртқааралық дискілер арасындағы қысым босатылады және омыртқалар арасындағы кеңістік кеңейеді. Бұл омыртқадағы шаршау мен қысымды тиімді түрде жеңілдетеді және кейбір омыртқа ауруларының алдын алу және жақсарту үшін оң маңызға ие.
Негізгі күшті күшейту
Қолмен тұрудың тұрақты қалпын сақтау үшін қолмен ұстайтын машина,Негізгі бұлшықет тобы үздіксіз күш салуы керек. Тік іш бұлшықеті, көлденең іш бұлшықеті, ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер және бел бұлшықеттері сияқты негізгі бұлшықет топтары дененің тепе-теңдігі мен тұрақтылығын сақтау үшін бірге жұмыс істейді. Қайталанатын қолмен тұру жаттығулары арқылы негізгі бұлшықеттер жоғары қарқынды жаттығулар алады, ал күш пен төзімділік үнемі жақсарады. Күшті негізгі күш күнделікті өмірде жақсы қалып сақтауға ғана емес, сонымен қатар дененің әртүрлі спорт түрлеріндегі өнімділігін жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
Қан айналымын ынталандыру
Қолмен тұру кезінде денедегі қан ағымының бағыты өзгереді, бұл аяқ-қолдардағы қанның жүрек пен миға қайта оралуын жеңілдетеді. Қанның қайтарылуының бұл жақсаруы аяқ-қол веналарына түсетін қысымды азайтуға және аяқ-қолдардың варикозды тамырларының алдын алуға және жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, миға көбірек қан ағып, оны жеткілікті оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді, мидағы қан айналымын жақсартады, адамдардың санасын сергек етеді және зейін мен ойлау қабілетін жақсартады.
Екі жақтың бірлескен оқыту идеясы
Жаттығу тізбегі
Денені толық жылыту, жүрек соғу жиілігін арттыру және қан айналымын жеделдету үшін жүгіру жолағында аэробты жаттығудан бастау ұсынылады, осылайша келесі қолмен тұру жаттығуларына дайындалыңыз. Аэробты жаттығуды аяқтағаннан кейін тиісті созылу және релаксация жасаңыз, содан кейін кері созылу үшін қолмен тұру тренажерін қолдана бастаңыз. Бұл тізбектің орналасуы дененің жеткілікті жылы болмауына байланысты қолмен тұру жаттығуы кезінде жарақаттардың алдын алып қана қоймай, сонымен қатар аэробты жаттығудан кейін қолмен тұру тренажері әкелетін кері созылу әсерін жақсы қабылдауға мүмкіндік береді.
Уақыт пен қарқындылықты бақылау
Адамның физикалық жағдайы мен жаттығу қабілетіне байланысты, жүгіру жолағындағы аэробты жаттығулардың уақыты мен қарқындылығы және жаттығуқолмен ұстайтын машинаТиісті бақылауда болуы керек. Жалпы алғанда, жүгіру жолағындағы аэробты жаттығу 20-дан 60 минутқа дейін созылуы мүмкін, қарқындылығы қарапайым әңгімелер жүргізе отырып, ентігудің орташа деңгейін сақтауға мүмкіндік береді. Қолмен тұрып жаттығу үшін жаңадан бастаушылар әр жолы бірнеше минуттан бастап, біртіндеп 10-15 минутқа дейін арттыра алады. Денесінің бейімделуі жақсарған сайын, ұзақтығын тиісті түрде ұзартуға болады, бірақ ол тым ұзақ болмауы керек. Сонымен қатар, шамадан тыс шаршауды немесе жарақатты болдырмау үшін жаттығу процесінде денеңіздің реакцияларын сезінуге назар аударыңыз.
Жиілікті реттеу
Апталық жаттығу жоспарыңызға жүгіру жолдары мен қолмен тұрудың үйлесімді жаттығуларын енгізіңіз, оны аптасына 3-4 рет жасау ұсынылады. Мұндай жиілік денеге бейімделу мен жетілдіруді ынталандыру үшін жеткілікті жаттығу ынталандыруын қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен қатар дененің қалпына келуіне және бейімделуіне жеткілікті уақыт болуын қамтамасыз етеді, шамадан тыс жаттығудың теріс әсерлерінен аулақ болады.
Сақтық шаралары
Жүгіру жолдарымен және қолға тірекпен жаттығу кезінде дұрыс жұмыс әдістерін сақтау маңызды. жүгіру жолы, жылдамдық пен көлбеуді дұрыс реттеңіз, құлап қалмау үшін берік тұрыңыз және мықтап ұстаңыз. Төңкерілген тренажерді пайдаланған кезде, жабдықтың мықтап орнатылғанына, бұрыштың дұрыс реттелгеніне және тиісті қауіпсіздік қорғаныс құралдарының киілгеніне көз жеткізіңіз. Гипертония және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулары бар немесе ерекше физикалық жағдайлары бар адамдар жаттығудың қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін осы жаттығуларға қатыспас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Жүгіру жолағындағы аэробты жаттығулар мен қол тренажерінде кері созылу жаттығуларының әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар. Оларды ғылыми тұрғыдан біріктіріп, ақылға қонымды жаттығу тәсіліне сәйкес үйлестірілген жаттығуларды жүргізу арқылы олар жұлын қысымын төмендетуде, бұлшықеттің негізгі күшін арттыруда және дене бітімін жақсартуда үлкен рөл атқара алады. Мұндай жүйелі жаттығулар арқылы біз физикалық денсаулығымызды тиімдірек жақсарта аламыз, дұрыс дене бітімін қалыптастыра аламыз және салауатты және оң өмір сүре аламыз.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 30 маусым