Жүгіру жолағында жүрукүнделікті өмірімізге жаттығуды енгізудің тамаша тәсілі және ауа райына қарамастан бізді белсенді ұстайды. Дегенмен, егер сіз жүгіру жолдарымен жаңадан таныс болсаңыз немесе фитнес артықшылықтарыңызды барынша арттыру үшін қанша уақыт жүру керектігін білгіңіз келсе, сіз дұрыс жердесіз. Бұл блогта біз фитнес мақсаттарыңызға тиімді жетуге көмектесетін әртүрлі факторларды ескере отырып, жүгіру жолында жүрудің оңтайлы ұзақтығын қарастырамыз. Ендеше, тереңірек қарастырайық!
Ескеретін факторлар:
1. Дене шынықтыру деңгейі: Ең алдымен, сіздің қазіргі дене шынықтыру деңгейіңізді ескеру қажет. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе жаттығуды қайта бастаған болсаңыз, қысқа серуендеуден бастаған жөн. 10-15 минуттық жаттығулардан бастаңыз және төзімділік пен төзімділік жақсарған сайын ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
2. Денсаулық мақсаттары: Денсаулық мақсаттарыңыз жүгіру жолағында серуендеудің ұзақтығын анықтауда да маңызды рөл атқарады. Егер мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, ұзағырақ серуендеу қажет болуы мүмкін, әдетте 45 минуттан бір сағатқа дейін. Екінші жағынан, егер сіз жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды сақтауға көңіл бөлсеңіз, 30 минуттық серуендеу жеткілікті болады.
3. Қолжетімді уақыт: Жүгіру жолында жүруге бөле алатын уақытыңызды ескеріңіз. Ұзақ серуендеудің өз артықшылықтары болғанымен, кестеңізге сәйкес келетін және ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болатын уақытты табу өте маңызды. Есіңізде болсын, тұрақтылық маңызды.
4. Қарқындылық: Жүгіру жолында жүрудің қарқындылығы да маңызды. Тыныс алуыңыз аздап қиындағандай, бірақ әңгімені жалғастыра алатындай етіп жүрек соғу жиілігін арттыруға тырысыңыз. Бұған жылдамдықты арттыру немесе жүру кезінде көлбеу аралықтарын көбейту арқылы қол жеткізуге болады, бұл калория жағуды және жалпы жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдасын арттырады.
Ең қолайлы жерді табыңыз:
Енді ескеру қажет факторларды талқылағаннан кейін, тиімді жүгіру жолағында жүру жаттығуларының ең жақсы жерін табайық. Алдымен, аптасына үш-төрт рет жасауға тырысып, орташа қарқынмен 10-15 минут жүріңіз. Төзімділік пен жайлылықты арттырған сайын ұзақтығын біртіндеп 20 минутқа, содан кейін 30 минутқа дейін арттырыңыз.
Орташа деңгейдегі жүрушілер үшін аптасына үш-бес рет 30-дан 45 минутқа дейін жаяу жүру пайдалы болуы мүмкін. Өзіңізді сынап көру және өнімділігіңізді жақсарту үшін жылдамдық немесе көлбеу жаттығуларды қосу арқылы аралық жаттығуларды қосыңыз.
Тәжірибелі жаяу жүрушілер фитнес деңгейін сақтау және салмақ жоғалту немесе аэробты төзімділік мақсаттарына жету үшін аптасына бес рет 45 минуттан бір сағатқа дейін жаттығу жасай алады. Қосымша қиындықтар тудыру үшін аралықтарды және көлбеу өзгерістерді ескеріп көріңіз.
Есіңізде болсын, бұл жалпы нұсқаулар және денеңізді тыңдау өте маңызды. Егер сіз шаршауды немесе кез келген ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тиісті түрде бейімделуді ұмытпаңыз және қажет болған жағдайда медицина қызметкерімен кеңесіңіз.
қорытындысында:
Жүгіру жолында қанша уақыт жүру керектігі туралы бірнеше факторларды ескеру қажет, соның ішінде сіздің фитнес деңгейіңіз, денсаулық мақсаттарыңыз, уақыттың қолжетімділігі және қарқындылық. Жаңадан бастаушыларға қысқа жаттығулардан бастап, ұзақтығын біртіндеп арттыру ұсынылады, ал тәжірибелі жаяу жүрушілер нақты мақсаттарға жету үшін ұзағырақ серуендеуді таңдай алады. Ең бастысы - тұрақтылық және өмір салтыңызға сәйкес келетін ұзақтықты табу, жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартатын тұрақты жаттығу режимін қамтамасыз ету. Сонымен, жүгіру жолына шығыңыз, өзіңізге ең қолайлы ұзақтығын табыңыз және салауатты фитнеске сапарыңыздан ләззат алыңыз!
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 5 шілде