Кеңсе қызметкерлері үшін түскі үзіліс жаттығу үшін жалғыз бағалы уақыт болуы мүмкін.жүгіру жолыТүскі уақытта жаттығу шынымен де жақсы таңдау. Бұл жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартып қана қоймай, түстен кейін сергек болуға да көмектеседі. Бірақ шектеулі уақыт ішінде қалай қауіпсіз және тиімді ұйықтап жүгіруге болады? Төмендегі практикалық ұсыныстар түскі жаттығуларыңызды ғылыми тұрғыдан ұйымдастыруға көмектеседі.
Уақытты ұйымдастыру ақылға қонымды болуы керек
Түскі үзіліс кезінде жүгірудің кілті - уақытты дұрыс бөлу. Түскі үзілісті үш бөлікке бөлу ұсынылады: тамақ алдындағы дайындық, жаттығу уақыты және қалпына келу және бейімделу. Егер түскі үзілісіңіз барлығы бір сағат болса, оны былай ұйымдастыруға болады: алғашқы 10 минутта қарапайым жылыну және жүгіру алдындағы дайындық жасаңыз, ортасында жүгіру және созылу үшін 30-35 минут бөліңіз, ал соңында тазалануға және қарапайым тамақтануға 15-20 минут бөліңіз.
Жаттығу мен тамақтану арасындағы уақыт аралығына ерекше назар аудару керек. Түскі астан кейін бірден жүгіруден аулақ болыңыз, себебі бұл асқазанда жайсыздық тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, аш қарынға жүгіру ұсынылмайды, себебі бұл гипогликемияға әкелуі мүмкін. Жаттығуға энергия беру үшін жүгіруден бір сағат бұрын аз мөлшерде банан немесе тұтас бидай нанын тұтыну өте қолайлы.
Жаттығу қарқындылығы орташа болуы керек
Түскі үзіліс кезінде жүгіру жарыс емес және жоғары қарқындылыққа ұмтылудың қажеті жоқ. Орташа қарқындылықта тұрақты жылдамдықпен жүгіру және қалыпты әңгімелесуге мүмкіндік беретін ырғақты сақтау ұсынылады. Жаңадан бастаушылар жылдам жүруден бастап, біртіндеп жүгіруге ауыса алады. Әрбір жүгіру сеансын 20-30 минут ішінде ұстаған жөн. Осылайша, сіз жаттығу әсеріне түстен кейін шамадан тыс шаршамай және жұмысыңызға әсер етпей қол жеткізе аласыз.
Жүгіру алдында жылыну өте маңызды. Таңертең ұзақ уақыт отырғандықтан, бұлшықеттер қатып қалады. Тікелей жүгіруді бастау жарақатқа әкелуі мүмкін. Денеңізді дайындау үшін алдымен 5 минут буын жаттығуларын және динамикалық созылу жаттығуларын, мысалы, аяқты жоғары көтеру және арқамен тепкілеуді жасау ұсынылады. Жүгіруден кейін, сан, балтыр және бел бұлшықеттерін босаңсытуға бағытталған 5-10 минуттық статикалық созылу жаттығуларын да жасау керек.
Логистикалық дайындықты елемеуге болмайды
Түскі үзіліс кезінде жүгіруге алдын ала толық дайындық жасау қажет. Кеңседе әрқашан спорттық жабдықтар жиынтығын, соның ішінде тыныс алатын және тез кебетін спорттық киімдерді, арнайы жүгіру шұлықтарын және үй ішінде жүгіруге жарамды спорттық аяқ киімдерді алып жүру ақылды шешім болып табылады. Таза сүлгілер мен қосалқы киімдерді дайындауды ұмытпаңыз. Жаттығудан кейін терді уақытында кептіріп, суық тиюден сақтану үшін киіміңізді ауыстырыңыз.
Сусын ішу де өте маңызды. Таңертеңгі жұмыс кезінде су қорын толықтыру маңызды. Жүгіруден 30 минут бұрын аз мөлшерде су ішуге болады. Жүгіру кезінде шөлдеген болсаңыз, аздап жұтым ішуге болады. Жүгіргеннен кейін тиісті мөлшерде электролит сусындарын ішіңіз. Дегенмен, түстен кейін дәретханаға жиі барудан аулақ болу үшін су ішуді бақылау маңызды, бұл сіздің жұмысыңызға әсер етуі мүмкін.
Ерекше жағдайлар түзетуді қажет етеді
Әрбір жұмыс күні ұйықтап, жүгіруге жарамайды. Егер сіз таңертең жұмыста ерекше шаршап, шиеленіссеңіз немесе ұйқыңыз қанбаса, төмен қарқынды жаттығуларға ауысу немесе тікелей үзіліс жасау ұсынылады. Қатты ауа райына тап болған кезде (мысалы, жаздағы жоғары температура) немесе ауа сапасының нашарлауы кезінде жаттығу жоспарын да түзету керек. Әйелдерге етеккірден үш күн бұрын жүгіруді тоқтатып, оның орнына жұмсақ йогаға немесе жаяу серуендеуге ауысқаны жөн.
Кеңсе ортасын да ескеру қажет. Егер компанияда душ кабинасы болмаса, сіз төмен қарқынды жаттығуларды таңдай аласыз немесе жай ғана дымқыл майлықтармен сүрте аласыз. Егер жүгіргеннен кейін уақытыңыз аз болса, энергияны тез қалпына келтіру үшін жаңғақтар мен ақуыз батончиктері сияқты дайын пайдалы тағамдарды дайындауға болады.
Түскі үзіліс кезінде жүгірудің кілті табандылықта, бірақ күн сайын жүгіруге мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Аптасына 2-3 рет түскі жүгіруді ұйымдастырыңыз. Басқа уақытта оларды басқа жаттығулармен біріктіруге болады. Осылайша, ұзақ мерзімді перспективада табандылық таныту оңайырақ болады. Есіңізде болсын, түскі үзіліс кезінде жаттығудың мақсаты - физикалық жүктемені арттыру емес, түстен кейін көбірек жігермен жұмыс істеу. Тек өзіңізге сәйкес келетін ырғақты табу арқылы ғана жүгіру кезінде ұйықтап алу салауатты өмір салтының бір бөлігіне айнала алады.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 5 тамыз