Сізге онша қиын емес бірсарынды жүгіру жолағындағы жаттығулардан шаршадыңыз ба? Егер солай болса, онда еңкейту функциясының құпиясын ашудың уақыты келді. Бұл блог жазбасында біз сізге жаттығу қарқындылығын барынша арттыру, әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алу және үлкен фитнес мақсаттарыңызға жету үшін жүгіру жолағының көлбеуін қалай есептеу керектігін көрсетеміз. Жүгіру жолағындағы жаттығуларыңызды мүлдем жаңа деңгейге көтеруге дайындалыңыз!
Жүгіру жолындағы еңіс жолдар туралы біліңіз:
Есептеулерге кіріспес бұрын, жүгіру жолының көлбеуі ұғымын түсінейік. Көлбеу дегеніміз жүгіру бетінің көтерілу бұрышын білдіреді, бұл жоғары көтерілуді модельдейді. Көлбеуді арттыру арқылы сіз денеңізге көбірек күш саласыз және әртүрлі бұлшықет топтарын тартасыз, бұл жүрек-қан тамырлары төзімділігін, калория жағуын және аяқ күшін арттырады. Жүгіру жолындағы жаттығуларыңызға көлбеуді енгізу - жаттығуларыңызға әртүрлілік, қарқындылық және тиімділік қосудың тамаша тәсілі.
Көлбеулік пайызын есептеңіз:
Жүгіру жолындағы көлбеулік пайызын есептеу үшін сізге екі негізгі өлшем қажет: тік биіктік және жүгіру жолының ұзындығы. Алдымен, жүгіру жолы жазық күйде болған кезде көлбеудің ең биік нүктесін табу арқылы тік биіктікті өлшеңіз. Тік биіктікті табу үшін осы өлшемнен ең төменгі нүктені алып тастаңыз. Содан кейін, жүгіру жолының артқы роликтерден алдыңғы роликтерге дейінгі ұзындығын өлшеңіз. Бұл өлшемдерді келесі формулаларда қолданыңыз:
Көлбеу пайызы = (Тік биіктік / жүгіру жолағының ұзындығы) x 100
Көлбеу пайызы есептелгеннен кейін, сіз сол мәнді жүгіру жолының параметрлеріне енгізіп, көлбеу сапарыңызды бастай аласыз.
Көлбеу жаттығудың артықшылықтары:
Жүгіру жолағындағы жаттығуларыңызға көлбеу жаттығуларды қосу физикалық және психикалық тұрғыдан көптеген пайда әкелуі мүмкін. Көлбеу жаттығуларды арттырған сайын, бөксеңізді, сан бұлшықеттеріңізді және балтыр бұлшықеттеріңізді қарқынды жұмыс істетесіз, бұлшықет күшін арттырасыз және пішіндейсіз. Сонымен қатар, ол калорияларды жағуды күшейтеді, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тауға көтерілу жаттығуларының жүрек-қан тамырларына қойылатын талаптары жүрек денсаулығы мен төзімділікті жақсарта алады. Сонымен қатар, көлбеу жаттығулары бұлшықеттердің әртүрлі белсенділік үлгілеріне бағытталған, тегіс беттердің біркелкілігін бұзады және жаттығу кезінде назарды сақтайды.
Тиімді көлбеу жаттығуларға арналған кеңестер:
Көлбеу жаттығуларыңыздан барынша пайда алу үшін келесі кеңестерді ескеріңіз. Бұлшықеттің кенеттен созылуын болдырмау үшін көлбеу пайызын біртіндеп арттырыңыз. Шамамен 1-2% төмен көлбеуден бастаңыз және фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын жоғарылай беріңіз. Төменгі беткейлерде немесе тегіс беткейлерде қарқынды көлбеу және қалпына келу кезеңдерінің арасында ауысып отыру арқылы аралықтарды біріктіріңіз. Бұл тәсіл жүрек соғу жиілігін арттырады және қиындықты күшейтеді. Платолардың алдын алу және денеңіздің бейімделуін қамтамасыз ету үшін жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығын өзгертіңіз. Соңында, жаттығу кезінде дұрыс форманы сақтаңыз және денеңіздің негізгі бөлігін тартыңыз. Бұл бұлшықеттердің тиімді тартылуын қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
Қорытынды:
Жүгіру жолындағы көлбеуді қалай есептеу керектігін түсіну арқылы сіз енді жаттығуларыңызды жоғары деңгейге көтеру үшін қажеттінің бәрін жасай аласыз. Көлбеу жаттығулардың аяқ күшін жақсартудан бастап жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартуға дейінгі көптеген артықшылықтары бар. Сондықтан келесі жолы жүгіру жолына шыққанда, көлбеу функциясын іске қосып, алдағы қиындықты қабылдауды ұмытпаңыз. Жаттығу тәсіліңізді өзгертуге және қалаған нәтижеге жетуге дайындалыңыз.
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 15 шілде