Жолда салауатты өмір салтын ұстану үшін жүгіру жолы көптеген адамдар үшін сүйікті фитнес құралына айналды. Тиімді жаттығу әдісі ретінде аралық жаттығулар (HIIT) соңғы жылдары фитнес ортасында жоғары бағаланады. Бүгін жүгіру жолағындағы аралық жаттығуларды және оның майды тезірек жағуға және төзімділікті арттыруға қалай көмектесетінін қарастырайық.
Интервалды жаттығу дегеніміз не?
Жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT) - жоғары қарқынды жаттығуларды төмен қарқынды қалпына келтіру жаттығуларымен кезектестіретін жаттығу түрі. Бұл жаттығу әдісі жүрек пен өкпе қызметін тиімді түрде жақсартып қана қоймай, қысқа мерзім ішінде көп майды жағады, бұл сізге фитнес мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
Интервалдық жаттығу бағдарламасыжүгіру жолы
Жүгіру жолында аралық жаттығу өте ыңғайлы, және сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңіз бен мақсаттарыңызға байланысты әртүрлі жаттығу қарқындылығы мен уақытын орната аласыз. Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолында аралық жаттығу бағдарламасы:
Жылыту кезеңі (5 минут)
Жылдамдық: Жүгіру, жылдамдық 4-5 км/сағ-қа орнатылған.
Көлбеу: Оны 0%-2% деңгейінде ұстаңыз.
Мақсаты: Денені жаттығуға біртіндеп бейімдеу, жүрек соғу жиілігін арттыру және жарақат алу қаупін азайту.
Жоғары қарқындылық фазасы (30 секунд)
Жылдамдық: Жылдам жүгіру, жылдамдық 10-12 км/сағ деңгейінде орнатылған.
Көлбеу: Оны 0%-2% деңгейінде ұстаңыз.
Мақсат: Жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінің 80%-90%-ына дейін тез арттыру.
Төмен қарқындылық фазасы (1 минут)
Жылдамдық: Жүгіру, жылдамдық 4-5 км/сағ-қа орнатылған.
Көлбеу: Оны 0%-2% деңгейінде ұстаңыз.
Мақсаты: Дененің қалпына келуіне және жүрек соғу жиілігін баяулатуына мүмкіндік беру.
Қайталанатын цикл
Қайталау саны: Жоғарыда көрсетілген жоғары қарқындылық және төмен қарқындылық кезеңдерін барлығы 8-10 раунд бойы қайталаңыз.
Жалпы ұзақтығы: шамамен 15-20 минут.
Салқындату кезеңі (5 минут)
Жылдамдық: Жүгіру, жылдамдық 4-5 км/сағ-қа орнатылған.
Көлбеу: Оны 0%-2% деңгейінде ұстаңыз.
Мақсат: жүрек соғу жиілігін біртіндеп қалыпты деңгейге қайтару және бұлшықет ауырсынуын азайту.
Интервалды жаттығудың артықшылықтары
Тиімді майды жағу: Интервалды жаттығулар қысқа мерзімде көп майды жағады, бұл салмақ жоғалту мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
Төзімділікті жақсарту: Жоғары қарқынды және төмен қарқынды жаттығуларды кезектестіріп орындау арқылы сіз кардиореспираторлық функция мен төзімділікті тиімді түрде жақсарта аласыз.
Уақытты үнемдеңіз: Интервалды жаттығулар дәстүрлі ұзақ жүгірулерге қарағанда аз уақыт ішінде жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады.
Жоғары икемділік: Интервалды жаттығужүгіру жолыжеке фитнес пен мақсаттарға сәйкес реттелуі мүмкін, әртүрлі деңгейдегі фитнес әуесқойларына жарамды.
Назар аударуды қажет ететін мәселелер
Жылыну және салқындау: Жарақат алу қаупін азайтуға және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектесетін жылыну және салқындау кезеңін елемеңіз.
Дене шынықтыруға бейімделіңіз: Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, төмен жылдамдық пен қарқындылықтан бастаңыз және қиындықты біртіндеп арттырыңыз.
Тыныс алуды жалғастырыңыз: Жоғары қарқындылық кезеңінде терең тыныс алыңыз және тынысыңызды ұстамаңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Егер өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, демалыңыз.
Жүгіру жолағында интервалды жаттығу - қазіргі заманғы қарбалас өмірге бейімделудің тиімді және икемді тәсілі. Құрылымдалған жаттығу кестесінің көмегімен сіз қысқа мерзімде төзімділікті арттыра аласыз, май жаға аласыз және жүгіруден ләззат ала аласыз. Оған ұмтылыңыз және интервалды жаттығуды салауатты өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз!
Жарияланған уақыты: 19 ақпан 2025 ж.