Жүгіру жолы тек фитнес үшін жақсы көмекші ғана емес, сонымен қатар оңалту жаттығуларының тиімді құралы болып табылады. Операциядан кейінгі қалпына келтіру, буын жарақаттарын оңалту немесе созылмалы ауруларды басқару болсын, жүгіру жолдарыжаттығу үшін қауіпсіз, бақыланатын ортаны қамтамасыз етіңіз. Міне, оңалту жаттығулары үшін жүгіру жолағын пайдалану бойынша практикалық нұсқаулық.
1. Оңалту жаттығуларына дейінгі дайындық
Оңалтуды бастамас бұрын жаттығу бағдарламасының сіздің жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Сонымен қатар, мынаны ескеріңіз:
Дұрыс жүгіру жолағын таңдаңыз: Буындарыңызға әсерді азайту үшін амортизация жүйесі және реттелетін көлбеуі бар жүгіру жолағын таңдаңыз.
Дұрыс спорттық аяқ киім киіңіз: Аяқтарыңыз бен тізеңізді қорғау үшін жақсы тірегі және соққыны сіңіретін спорттық аяқ киімді таңдаңыз.
Жылыту жаттығуы: Бұлшықеттер мен буындарды белсендіру үшін созылу немесе баяу жүру сияқты 5-10 минуттық жылыну жаттығуларын орындаңыз.
2. Оңалту жаттығуларының нақты әдістері
Оңалту мақсаттары мен жеке жағдайларға байланысты келесі оқыту әдістерін таңдауға болады:
(1) Жүру жаттығулары
Қолайлы: операциядан кейінгі қалпына келтіру, буын жарақаты немесе ұзақ уақыт бойы жаттығудың болмауы.
Әдісі: Жүгіру жолағының жылдамдығын 2-4 км/сағ етіп орнатыңыз, көлбеуді 0% -ға дейін реттеңіз, әр жолы 10-20 минут жүріңіз, уақыт пен жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
Ескерту: Денеңізді тік ұстаңыз және тұтқаларға шамадан тыс тәуелділіктен аулақ болыңыз.
(2) Төмен қарқынды жүгіру
Қолайлы: жүрек-өкпе функциясы әлсіз немесе созылмалы аурулары бар науқастарға.
Әдісі: Жылдамдықты 4-6 км/сағ етіп орнатыңыз, көлбеуді 1-2%-ға дейін реттеңіз және әр уақытта 15-30 минут жүгіріңіз.
Ескерту: Жүрек соғу жиілігін қауіпсіз диапазонда бақылаңыз (әдетте жүрек соғу жиілігінің максималды көрсеткішінің 50-70%-ы).
(3)Көлбеумен жүру
Қолайлы: тізедегі қалпына келтіру немесе аяқ-қолға күш жаттығулары.
Әдісі: Жылдамдықты 3-5 км/сағ етіп орнатыңыз, көлбеуді 5-10%-ға дейін реттеңіз және әр жаттығу сайын 10-15 минуттан жасаңыз.
Ескерту: Тізеге шамадан тыс қысым түсірмеу үшін көлбеу тым биік болмауы керек.
(4) Интервалдық жаттығу
Жарамды: жүрек-өкпе функциясын немесе метаболикалық қабілетті жақсартуды қажет ететіндерге.
Әдісі: Жылдам және баяу жүруді кезектестіріп орындаңыз, мысалы, 1 минут жылдам жүру (жылдамдығы 5-6 км/сағ), 2 минут баяу жүру (жылдамдығы 3-4 км/сағ), 5-10 рет қайталаңыз.
Ескерту: Шамадан тыс шаршауды болдырмау үшін күшті дененің күйіне сәйкес реттеңіз.
3. Оңалту жаттығуларына қатысты сақтық шаралары
Қадам сайын: Төмен қарқындылықпен және қысқа уақыттан бастап, жаттығу көлемін біртіндеп арттырыңыз.
Физикалық реакцияларды бақылаңыз: Егер сізде ауырсыну, бас айналу немесе тыныс алу қиындаса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.
Дұрыс дене қалпын сақтаңыз: Тік тұрыңыз, алға қараңыз, қолдарыңызды табиғи түрде сермеңіз және еңкеймеңіз немесе қолтық тіректеріне шамадан тыс сүйенбеңіз.
Прогресті үнемі бағалаңыз: ғылыми және қауіпсіз болу үшін оқу жоспарын оңалту әсеріне сәйкес түзетіңіз.
4. Оңалту жаттығуларынан кейінгі релаксация
Жаттығудан кейін дененің біртіндеп тыныш күйге оралуына көмектесу үшін 5-10 минут бойы баяу жүру немесе созылу сияқты релаксациялық әрекеттерді жасаңыз. Сонымен қатар, дұрыс ылғалдандыру және тамақтану дененің қалпына келуіне ықпал етеді.
Қорытынды
Жүгіру жолағы әртүрлі оңалту қажеттіліктері бар адамдар үшін қолайлы оңалту жаттығулары үшін қауіпсіз және бақыланатын ортаны қамтамасыз етеді. Ғылыми оқыту әдістері мен ақылға қонымды жоспарлау арқылы жүгіру жолақтары оңалту процесін жеделдетіп қана қоймай, сонымен қатар денсаулықтың жалпы деңгейін жақсарта алады. Дәрігердің немесе кәсіби жаттықтырушының басшылығымен, тиімді пайдаланыңыз.жүгіру жолы қалпына келтіру жолыңызды тиімдірек және қауіпсіз ету үшін.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 20 наурыз