Жүгіру жолын тиімді пайдалану жарақат алу қаупін азайта отырып, жаттығуыңыздан барынша нәтиже алуға көмектеседі. Міне, жүгіру жолын тиімді пайдалану үшін бірнеше кеңестер:
1. Жылыту: 5-10 минут бойы баяу қыздырудан бастаңыз, жүрек соғу жиілігін біртіндеп арттырыңыз және бұлшық еттеріңізді жаттығуға дайындаңыз.
2. Дұрыс поза: иықтарды артқа және төмен түсіріп, негізгі белсенділікпен және көзді алға қарай отырып, тік қалыпта ұстаңыз. Қажет болмаса, тірекке сүйенбеңіз.
3. Аяқ соққысы: аяқтың ортасына қонып, аяқ допына дейін алға қарай домалау. Тым көп қадамдар жасамаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
4. Еңкейтулерді біріктіріңіз: Көлбеу функциясын пайдалану жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырып, әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алады. Аздап еңкейтуден бастаңыз, содан кейін бірте-бірте арттырыңыз.
5. Қарқынды өзгертіңіз: қарқынды жүгіру немесе жүру кезеңдерін және баяу қалпына келтіру кезеңдерін қоса, қарқыныңызды араластырыңыз. Бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
6. Мақсаттар қойыңыз: Өзіңізге нақты, өлшенетін мақсаттар қойыңызжүгіру жолықашықтық, уақыт немесе жағылған калория сияқты жаттығулар. Бұл сізге мотивацияны сақтауға және жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.
7. Ылғалданған күйде болыңыз: ылғалдану үшін жаттығу алдында, кезінде және одан кейін су ішіңіз, әсіресе ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасасаңыз.
8. Дұрыс аяқ киімді киіңіз: Аяқтарыңыз бен буындарыңызды қорғау үшін тиісті жастықты және қолдауды қамтамасыз ететін дұрыс жүгіру аяқ киімін пайдаланыңыз.
9. Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз: фитнес мақсаттарыңызға жету үшін дұрыс қарқындылық диапазонында жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз.
10. Салқындату: денеңізді қалпына келтіруге және бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесу үшін баяу қарқынмен 5-10 минут суытыңыз.
11. Денеңізді тыңдаңыз: егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды баяулатыңыз немесе тоқтатыңыз. Өз шектеулеріңізді білу және өзіңізді тым қатты итермеу маңызды.
12. Қауіпсіздік мүмкіндіктерін пайдаланыңыз: жүгіру жолында жүгіру кезінде әрқашан қауіпсіздік қыстырғыштарын пайдаланыңыз және белдікті тез тоқтату қажет болған жағдайда қолыңызды тоқтату түймесінің жанында ұстаңыз.
13. Жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз: зерігу мен тоқырауды болдырмау үшін жаттығуларыңызды өзгертіңізжүгіру жолы бейімділігін, жылдамдығын және ұзақтығын өзгерту арқылы жаттығулар.
14. Формаға назар аударыңыз: жарақатқа әкелуі мүмкін жаман әдеттерден аулақ болу үшін жүгіру немесе жүру тәсіліне назар аударыңыз.
15. Демалу және қалпына келтіру: денеңіздің қалпына келуіне және шамадан тыс жаттығулардың алдын алуға мүмкіндік беру үшін жоғары қарқынды жүгіру жолындағы жаттығулар арасында өзіңізге бірнеше күн демалыс беріңіз.
Осы кеңестерді орындау арқылы сіз жүгіру жолындағы жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырып, фитнес деңгейіңізді жақсарта аласыз және қауіпсіз әрі жағымды жаттығу тәжірибесінен ләззат ала аласыз.
Жіберу уақыты: 16 желтоқсан 2024 ж