Жүгіру жолағын ғылыми тұрғыдан қалай пайдалануға болады? Жаттығу тиімділігін арттыруға арналған практикалық нұсқаулық

Жүгіру жолдарын пайдалану оңай болғанымен, олардың фитнес әсерін шынымен көрсету үшін дұрыс пайдалану әдісі өте маңызды. Көптеген адамдар жүгіру жолдарында механикалық түрде жүреді немесе жүгіреді, дене бітімін, жылдамдықты және көлбеуді реттеу сияқты негізгі факторларды елемейді, бұл жаттығу тиімділігінің төмендеуіне және тіпті жарақат алу қаупінің артуына әкеледі.

1. Жүгіру кезінде дұрыс қалып

Жүгіріп жатқандажүгіру жолыДенеңізді тік ұстаңыз, денеңіздің ішкі бөлігін аздап қатайтыңыз және алға немесе артқа тым көп еңкеймеңіз. Қолдарыңызды табиғи түрде сермеңіз. Аяқтарыңыз жерге тигенде, тізе буындарына әсерді азайту үшін алдымен ортаңғы немесе алдыңғы аяғыңызбен жерге түсуге тырысыңыз. Егер сіз жүгіруге үйренген болсаңыз, ашық ауада жүгірудің кедергісін модельдеу және май жағу тиімділігін арттыру үшін көлбеуді тиісті түрде арттыра аласыз (1%-3%).

2. Жылдамдық пен көлбеуді ақылға қонымды реттеу

Жаңадан бастаушыларға баяу жүруден (3-4 км/сағ) бастап, жүгіруге (6-8 км/сағ) өтпес бұрын біртіндеп бейімделу ұсынылады. Егер мақсат майды жоғалту болса, сіз интервалды жаттығу әдісін қолдана аласыз, яғни 1 минут (8-10 км/сағ) жылдам жүгіріп, содан кейін 1 минут баяу жүріп, мұны бірнеше рет қайталаңыз. Көлбеуді реттеу жаттығу қарқындылығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Көлбеуді орташа арттыру (5%-8%) бөксе және аяқ бұлшықеттерінің қатысуын жақсарта алады.

3. Оқыту ұзақтығы мен жиілігі

Дені сау ересектерге аптасына 3-5 рет, әрқайсысы 30-45 минуттан аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады. Егер бұл төзімділікті арттыру болса, жүгіру уақытын біртіндеп арттыруға болады. Егер негізгі мақсат май жоғалту болса, қарқындылықты арттыра отырып, әрбір жаттығу сессиясының ұзақтығын қысқарту үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) біріктіруге болады.

4. Жылыту және созылу

Жүгіру жолына шықпас бұрын, 5-10 минут динамикалық жылыну жаттығуларын жасау ұсынылады (мысалы, тізеден жоғары көтеру, секіру жаттығулары), содан кейін бұлшықеттің қаттылығы мен ауырсынуын азайту үшін аяқтарыңызды созыңыз.

пайдалануды ғылыми тұрғыдан реттеу арқылыжүгіру жолдары, пайдаланушылар спорттық жарақаттар қаупін азайта отырып, жаттығу әсерлерін барынша арттыра алады.