Жүгіру жолағына ие болу спортзалға мүшелік алу сияқты кең таралған жағдайға айналуда. Және мұның себебін түсіну оңай. Алдыңғы блог жазбаларында айтқанымыздай,жүгіру жолдарыөте жан-жақты және жаттығу ортаңызды, уақытыңызды, құпиялылығыңызды және қауіпсіздігіңізді басқаруға мүмкіндік береді.
Сонымен, бұл жазба жүгіру тренажерін барынша пайдалану туралы. Жаттығуларыңыз қанша уақытқа созылуы керек? Ешқайда бармайтын жолмен жүгірген кезде қандай ойлау тәсілін ұстану керек? Үй ішіндегі және сыртындағы жүгіруді қалай теңестіру керек? Осы үш қиындықты қарастырайық:
1. Жаттығудың мінсіз ұзақтығы...
Бұл толығымен сізге, мақсаттарыңызға және қанша уақыт жүгіргеніңізге байланысты! Мұндағы маңыздысы - жаттығуларыңызды басқалардың жаттығуларымен салыстырмау. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, жүгіру жолағындағы жұмысыңыз күшті жүріске негізделуі мүмкін. Жылдамдығыңызды өлшеу үшін RPE шкаласын - қабылданған күш жұмсау жылдамдығын - пайдаланыңыз. 10/10 - бұл жалпы максималды күш жұмсау, 1/10 - бұл әрең қозғалатын күш. Сіз мұны 10/10 спринт немесе күшті жүріс болсын, сізге бағыт-бағдар беру үшін пайдалана аласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін бес минуттық 3-4/10 жаттығуынан бастап, 10-15 минут бойы 6-7/10 жаттығуына дейін және үш минуттық сергіту үшін 3-4/10 жаттығуына оралу тамаша бастама болып табылады. Жаттығу уақытын минут бойынша біртіндеп арттырыңыз және мүмкіндігінше жұмыс қарқынын арттырыңыз.
Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, жүгіру жолағын барынша пайдалану мақсаттарыңызға байланысты екенін білесіз. Жылдамдық пен төзімділікті жақсартқыңыз келе ме, әлде төзімділігіңізді арттырғыңыз келе ме? Төзімділік пен төзімділіктің айырмашылығын білу пайдалы, себебі бұл сөздер көбінесе (дұрыс емес) бір-бірінің орнына қолданылады. Төзімділік - бұл әрекетті ең жоғары деңгейде орындауға болатын уақыт мөлшері. Төзімділік - бұл әрекетті ұзақ уақыт бойы ұстап тұру қабілетіңіз.
Мысалы, егер сіз 5 км жүгіру уақытыңызды жақсартқыңыз келсе, бұл жылдамдық пен төзімділіктің мақсаты. Сіз жүгірулердің қоспасын жаттықтыруыңыз керек; темп, интервал және фартлек, сондай-ақ жеңіл жүгірулер. Бұл үшін сізге міндетті түрде жаттықтырушы қажет емес, себебі тегін жаттығу жоспарлары Runner's World сияқты беделді сайттарда оңай қолжетімді. Дегенмен, әрқашан денеңізді тыңдаңыз, спортыңызды қолдау үшін күш жаттығуларын жасаңыз және қайталанатын қиындықтарды елемеңіз, себебі олар үлкен мәселелерге айналуы мүмкін. Егер денеңіз сізге қажет деп айтса, жеткілікті демалыс күндерін алыңыз және физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Егер сіз марафон немесе ультрамарафон сияқты төзімділік мақсатына ұмтылсаңыз, онда сіз шаршауға төтеп беру қабілетіңізбен жұмыс істейсіз. Бұл аяқтарыңыздағы уақыт туралы, ал аэробты аймақта – 2-аймақта – баяу жүгірістің жиналуы оны дамытудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
2-аймақ дегеніміз - жүрек соғу жиілігіңіз аэробты шегінен төмен жүгіріп жатқаныңызды білдіреді және бұл жаттығу үшін ең көп назардан тыс қалатын, бірақ ең пайдалы аймақ. Бұл ыңғайлы қарқын, мұнда сіз оңай сөйлей аласыз, тіпті аузыңызды жауып, мұрныңызбен тыныс ала аласыз. Бұл керемет сезім сыйлайды, жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді, метаболикалық денсаулықты және VO2 Max деңгейін жақсартады. Аэробты базаңызды жақсарту сіздің жылдамырақ болуыңызға және төзімділігіңізді жақсартуға көмектеседі. Шын мәнінде, жылдам жүгіру үшін баяу жүгіру керек. Бұл екі жаққа да тиімді.
Мен жүгіру үшін сыртқа шығуды қатты жақтаймын, бірақ музыка тыңдау немесе жай ғана ойыңызды басқа жерге қою арқылы жүгіру жолында 2-аймақта жүгіруге жұмсайтын уақытыңызды барынша тиімді пайдалануға болады. Мұны жолыңыздағы адамдардан жалтару немесе тегіс емес жерде сүріну туралы алаңдамаудың қажеті жоқ қозғалмалы медитацияның бір түрі деп ойлаңыз. Бұл жаттығудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, егер сіз 2-аймақта жүгіретін болсаңыз, жүгіру жолыңыздың жанында балалар/үй жануарлары/кедергілер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ақылға қонымды сияқты естіледі, бірақ қозғалмалы бетте жүгіріп жүргеніңізді есте ұстаған жөн.
2. Зерігуді жеңіңіз.
Үй ішінде жүгірудің бірқалыпты болуы сіздің ойлау қабілетіңізге және жүгіру жолағындағы уақытыңызға қалай қарайтыныңызға байланысты. Егер сіз бұл ақыл-ой шайқасы болады деп ойласаңыз, онда ол солай болуы мүмкін. Бірақ егер сіз жүгіру уақытыңызды уақытыңыз деп санасаңыз; стресстің, мәселелердің немесе күнделікті мәселелердің ойларыңызға енуіне жол бермейтін уақыт, онда ол осының бәрінен қорғанатын орынға айналады және оны аңсауға және асыға күтуге болады.
Музыка да сіздің ең жақын досыңыз. Жаттығу уақытына сәйкес келетін сүйікті әндеріңіздің ойнату тізімін жасаңыз және сағат бойынша жүгірмеңіз. Музыкаға бой алдырыңыз да, ойнату тізімі аяқталғанша жүгіріңіз. Егер сізді мазалайтын нәрселер болса, жүгіруді аяқтаған кезде олардың жақсырақ перспективада жасалғанын байқауыңыз мүмкін.
Есіңізде болсын, егер сіз төзімділік жарысына дайындалып жатсаңыз, жүгіру жолында неғұрлым көп уақытқа төтеп бере алсаңыз, жарыс күні уақыттың өтуімен соғұрлым жақсы жұмыс істейсіз. Егер сіз жүгіру жолағында уақытты өткізе алсаңыз, мұны ұзақ жарысқа арналған ақыл-ой жаттығуы ретінде пайдалана аласыз.
Сұраныс бойынша жүгіру - зерігуді басудың тағы бір тамаша тәсілі. Сіздің сүйікті қолданбаға негізделген жаттықтырушыңыз - сіздің тәлімгеріңіз, жүгіру серігіңіз, мотиваторыңыз және сізге ең қажет уақыттағы өзіңізге деген сенімділік қорғаушыңыз. Сағат, жүгіру қашықтығы немесе сол күні не болып жатқаны туралы ойлағыңыз келмеген кезде назар аудару - қалтаңызда сақтауға болатын тамаша кеңес.
3. Жүгіру жолағында жаттығу мен ашық ауада жүгіруді теңестіріңіз.
Егер жүгіру жолағында жүгіру сыртта жүгіргеннен оңайырақ болып көрінсе, бұл солай болғандықтан. Үй ішінде жүгірген кезде сіз ауа кедергісіне де, тротуардың немесе соқпақтың кішкентай шыңдары мен ойпаттарына да қарсы тұрмайсыз.
Жүгіру жолында ашық ауада жүгіруді имитациялау үшін әрқашан 1% еңкейіңіз. Бұл аздап кедергі құрлықта жүгіруді имитациялауға көмектеседі; аяқтарыңызда қалай сезілетіні және жүрек соғу жиілігі мен оттегі тұтыну деңгейіңіздің қажеттілігі жағынан да.
Дегенмен, екеуінің арасындағы алшақтықты жоюдың ең жақсы жолы - жүгіру жолағы мен ашық ауада жүгірудің үйлесімін пайдалану. Екеуінің де жаттығуларыңызда өз орны бар, сондықтан апта сайынғы жүгірулеріңіздің бірін ашық ауада өткізу денеңіздің бірінен екіншісіне ауысуына көмектеседі. Бұл сіздің жүгіру жолағындағы жаттығуларыңыздың арқасында жеткен жетістіктеріңіз кез келген жарысқа немесе ойын-сауық жүгірулеріне жақсы әсер ететінін білдіреді.
Күннің соңында сіз денеңіздің мықты және төзімді болуын қалайсыз, бұл жан-жақты жаттығуды білдіреді. Егер сіз тек жұмсақ, тұрақты белдікпен жүгірсеңіз, кенеттен қатты, тегіс емес ашық беттерге ауыссаңыз, буындарыңыз мұны сезеді. Екінші жағынан, жүгіру жолында жүгіру денеңізге сәл жұмсақ әсер етеді және мақсаттарыңызға жету үшін жаттыққан кезде жүгірудің ұзақ мерзімділігіне көмектеседі. Жүгіру жолыңызды барынша пайдалану үшін осы тәсілді қолданыңыз, сонда сіздің инвестицияңыз - физикалық және қаржылық жағынан - дивидендтер әкеледі.
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 18 қазан