Жүгіру жолына ие болу спортзалға мүше болу сияқты кең таралған болып келеді. Және неге екенін түсіну оңай. Алдыңғы блог жазбаларында айтқанымыздай,жүгіру жолдары are керемет жан-жақты және сізге жаттығу ортасын, уақытын, құпиялылығын және қауіпсіздігін қалаған барлық басқаруды береді.
Сондықтан бұл мақала сіздің жұмыс істейтін машинаңызды барынша пайдалану туралы. Сіздің жаттығуларыңыз қанша болуы керек? Ешқайда бармайтын жолда жүгіру кезінде қандай ақыл-ойдың болуы керек? Ішкі және сыртқы жүгіруді қалай теңестіру керек? Осы үш қиындықты қарастырайық:
1. Жаттығудың тамаша ұзақтығы…
Толығымен сізге, мақсаттарыңызға және қанша уақыт жүгіргеніңізге байланысты! Бұл жерде маңыздысы өз жаттығуларыңызды ешкімнің жаттығуларымен салыстырмау. Егер сіз толық бастаушы болсаңыз, жүгіру жолындағы жұмысыңыз күшті жүруге негізделуі мүмкін. Жылдамдықты өлшеу үшін RPE шкаласын – қабылданатын күш салу жылдамдығын пайдаланыңыз. 10/10 - бұл максималды күш, 1/10 әрең қозғалады. 10/10 спринт немесе сіз үшін күшті серуен болсын, сіз мұны сізге бағыттау үшін пайдалана аласыз.
Жаңадан бастаушылар үшін 3-4/10 температурасында бес минуттық жылыну, 10-15 минут бойы 6-7/10 күш салу және үш минуттық салқындату үшін 3-4/10-ға оралу тамаша орын. бастау. Жаттығу уақытын біртіндеп минуттарға арттырыңыз және мүмкіндігіңіз болған кезде жұмыс қарқынын арттырыңыз.
Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, жүгіру жолын барынша пайдалану сіздің мақсаттарыңызға байланысты екенін тағы да білесіз. Жылдамдық пен төзімділікті немесе шыдамдылықты жақсартқыңыз келе ме? Төзімділік пен төзімділік арасындағы айырмашылықты білу пайдалы, өйткені бұл сөздер жиі (дұрыс емес) бір-бірінің орнына қолданылады. Төзімділік – бұл әрекетті ең жоғары деңгейде орындауға болатын уақыт мөлшері. Төзімділік - бұл сіздің ұзақ уақыт бойы әрекетті сақтау қабілетіңіз.
Мысалы, егер сіз 5 мың уақытыңызды жақсартқыңыз келсе, бұл жылдамдық пен төзімділік мақсаты. Сіз жүгірулер қоспасын жаттықтыруыңыз керек; қарқын, интервал және фартлек, сонымен қатар жеңіл жүгірулер. Бұл үшін сізге жаттықтырушы қажет емес, өйткені тегін жаттығу жоспарлары Runner's World сияқты беделді сайттарда оңай қол жетімді. Дегенмен, әрқашан денеңізді тыңдаңыз, спортыңызды қолдау үшін күш жаттығуларын орындаңыз және қайталанатын тырнақтарды елемеңіз, өйткені олар үлкен мәселелерге айналады. Жеткілікті демалыс күндерін алыңыз және денеңіз сізге қажет деп айтса, физиотерапевттен кеңес алыңыз.
Егер сіз марафон немесе ультра марафон сияқты шыдамдылық мақсатын көздесеңіз, онда сіз шаршауға төтеп беру қабілетіңізбен жұмыс істеп жатырсыз. Мұның бәрі сіздің аяқтарыңыздағы уақыт туралы және аэробтық аймақта - 2 аймақта баяу жүгірістің жиналуы оны дамытудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып табылады.
2-аймақ сіздің жүрек соғу жиілігіңіз аэробтық шекті мәннен төмен жүгіріп жатқаныңызды білдіреді және бұл көбінесе жаттығуға ең назар аударылмайтын, бірақ ең пайдалы аймақ болып табылады. Бұл ыңғайлы қарқын, мұнда сіз оңай сөйлесе аласыз, тіпті сіз аузыңызды және мұрын тынысыңызды жабуға болады. жасап жатырмыз. Бұл керемет сезінеді, жүрек-қан тамырларының фитнесін, метаболикалық денсаулығын және VO2 Max деңгейін арттырады. Аэробты базаңызды жақсарту сізді жылдамдатуға және төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Жылдам жүгіру үшін шынымен баяу жүгіру керек. Бұл жеңіске жету.
Мен осы жүгірулерді орындау үшін сыртқа шығудың үлкен жақтаушысы болсам да, сіз музыка тыңдау немесе жай ғана ойыңызды өзгерту арқылы жүгіру жолағында 2-аймақты орындауға жұмсайтын уақытты барынша көбейте аласыз. Оны жолыңыздағы адамдарды айналып өту немесе тегіс емес жерге сүріну туралы алаңдамайсыз, қозғалатын медитацияның бір түрі ретінде қарастырыңыз. Бұл жаттығудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, егер сіз 2-аймаққа баратын болсаңыз, протекторыңыздың жанында балалар/үй жануарлары/кедергілер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ақылға қонымды сияқты естіледі, мен білемін, бірақ әрқашан есте сақтау жақсы. сіз қозғалатын бетке жүгіріп жатырсыз.
2. Жалқаулықты жеңу.
Үй ішінде жүгіру монотонды ма, жоқ па, бұл сіздің ой-өрісіңізге және жүгіру жолындағы уақытты қалай қарауыңызға байланысты. Егер сіз бұл психикалық шайқас болады деп ойласаңыз, бұл мүмкін. Бірақ егер сіз өзіңіздің уақытыңыз ретінде жүгіру уақытыңызды ойласаңыз; Егер сіз күйзелістердің, мәселелердің немесе күнделікті мәселелердің сіздің ойларыңызға енуіне жол бермеген кезде, ол осының бәрінен қасиетті орынға айналады және асыға күтетін нәрсеге айналады.
Мұнда музыка да сіздің ең жақсы досыңыз. Жаттығуды қажет ететін уақыт ұзақтығына сәйкес сүйікті тректеріңіздің ойнату тізімін жасаңыз және сағатпен қарауға болмайды. Жай ғана өзіңізді музыкада жоғалтып, ойнату тізімі аяқталғанша жүгіріңіз. Егер сізді алаңдататын нәрселер болса, жүгіруді аяқтағаннан кейін олардың жақсырақ перспективада жасалғанын байқайсыз.
Есіңізде болсын, егер сіз шыдамдылық жарысына жаттығып жатсаңыз, жүгіруде неғұрлым көп уақытқа төтеп бере алсаңыз, жарыс күні уақыттың өтуімен соғұрлым жақсы күресетін боласыз. Егер сіз жүгіру жолағында ұзақ тұра алсаңыз, оны ұзақ жүгіру үшін ақыл-ой жаттығулары ретінде пайдалануға болады.
Сұраныс бойынша жетекші жүгіру - зерігуді жоюдың тағы бір тамаша тәсілі. Сіздің сүйікті қолданбаға негізделген жаттықтырушы - сіздің тәлімгеріңіз, жүгіруші досыңыз, мотиваторыңыз және сізге ең қажет уақыттарда өзіңізге сену чемпионы. Сағат, жүгіріс немесе сол күні не болып жатқаны туралы ойлағыңыз келмегенде баптау - бұл сіздің артқы қалтаңызда болатын тамаша ойын.
3. Жүгіру жолындағы жаттығулар мен ашық ауада жүгіруді теңестіріңіз.
Сыртта жүгіру жолымен жүгіру оңайырақ болып көрінсе, бұл солай. Үй ішінде жүгіру кезінде сіз ауа кедергісіне де, тротуардың немесе соқпақтардың шағын шыңдары мен ойпаңдарына қарсы күреспейсіз.
Жүгіру жолағында ашық жүгіруге еліктеуге көмектесу үшін әрқашан 1% көлбеуді қосыңыз. Бұл шамалы қарсылық жердегі жүгіруді имитациялауға көмектеседі; бұл сіздің аяқтарыңыздағы сезімде де, жүрек соғу жылдамдығына және оттегі тұтыну деңгейлеріне сұраныс.
Дегенмен, екеуінің арасындағы алшақтықты жоюдың ең жақсы жолы - жүгіру жолы мен ашық ауада жүгіру комбинациясын пайдалану. Екеуінің де жаттығуларыңызда өз орны бар, сондықтан апта сайынғы жүгірулеріңіздің біреуін ашық ауада өткізу денеңіздің бірінен екіншісіне өтуіне көмектеседі. Бұл сіздің жүгіру жолындағы фитнес жаттығуларыңыздың сіз жасаған кез келген жарысқа немесе ойын-сауыққа жақсы ауысатынын білдіреді.
Күннің соңында сіз денеңіздің күшті және төзімді болғанын қалайсыз, бұл жан-жақты дайындықты білдіреді. Егер сіз тек жұмсақ, тұрақты белбеуде ғана жүгіріп жатсаңыз, кенеттен қатты, тегіс емес сыртқы беттерге ауыссаңыз, буындарыңыз мұны сезінеді. Екінші жағынан, жүгіру жолымен жүгіру сіздің денеңізге біршама мейірімді және мақсаттарыңызға жаттығу кезінде жүгіруде ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Жүгіру жолыңызды барынша тиімді пайдалану үшін осы тәсілді пайдаланыңыз, және сіздің инвестицияңыз – физикалық және қаржылық – дивидендтер төлейді.
Хабарлама уақыты: 18 қазан 2024 ж