Жүгіру жолағының сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге қарамастан керемет жаттығу алаңы екенін жоққа шығаруға болмайды. Жүгіру жолағындағы жаттығу туралы ойлағанда, біреудің тұрақты, біркелкі жылдамдықпен жүгіріп келе жатқанын елестету оңай. Бұл тек жағымсыз ғана емес, сонымен қатар ескі жүгіру жолағының әділдігін де бұзады! Әрбір спортзалда жүгіру жолақтарының стандартты түрде болуының себебі бар - және бұл тек жүгіру ең «айқын» жаттығу болғандықтан ғана емес. Жүгіру жолындағы жаттығуларыңыздан барынша пайда алу үшін менің ең жақсы кеңестерім.
1. Ақыл-ой мен денені көңілді етіңіз
Өмірдегі кез келген нәрсе сияқты, заттарды араластыру керемет. Біз бір кітапты қайта-қайта оқымаймыз, сондықтан жүгіру жолағында бірдей жаттығу жасау да жақсы нәтиже бермейді. Алға жылжу үшін – төзімділік пен төзімділікті, жылдамдықты және жалпы дене шынықтыруды дамыту үшін – не істеп жатқаныңызды өзгерту маңызды. Жылдамдық, көлбеулік және уақытпен ойнап, қызықты нәрселерді сақтаңыз. Мысалы, сіз бір минут бойы төмен көлбеуде күшпен жүре аласыз, содан кейін 30 секунд бойы жылдам және тегіс жүгіре аласыз, қайталай аласыз, содан кейін жоғары көлбеуде жүре аласыз және т.б. Мұның бәрі жаттығуды қызықтырақ және тиімдірек етеді!
2. Виртуалды режимге өтіңіз
Көптеген жүгіру жолдары әртүрлі бағдарламалармен немесе қолданбалармен келеді, мысалыDAPOW компаниясының B5-440бұл қызықты бағдарламалар әлемін ашады – және сіз қызықты болу үшін нақты өмірдегі маршруттарды жүгіре аласыз. Жүгіру жолағы сіздің жылдамдығыңыз бен көлбеуіңізді маршрутты имитациялау үшін өзгертеді, осылайша сіз табиғаттағыдай сезімге ие боласыз, бірақ әсерсіз. Бағдарламалар қарқындылықты араластырады, сондықтан сіз ешқашан үздіксіз қарқынмен жүгірмейсіз. Нәтижесінде денеңізді болжап, көбірек жұмыс істеуге мәжбүр ететін әлдеқайда тиімді жаттығу пайда болады.
3. Жаяу жүріңіз
Жүгіру жолағына отырып, жүгірмеу немесе жүгірмеу жаттығуды босқа өткізу деп ойлауыңыз мүмкін. Мен (мүлдем) келіспеймін. Денеңізді жаттықтыра алатын ең жақсы жаттығулардың бірі - жаяу жүру. Әрине, бұдан да көп нәрсе бар, және бұл жерде көлбеу функциясы рөл атқарады. Көлбеуді арттыру арқылы сіз төменгі денеңізді әлдеқайда көп жұмыс істетесіз. Сонымен қатар, жақсы көлбеу кезінде сіз жүрек соғу жиілігін міндетті түрде арттырасыз, бірақ баяу, басқарылатын қарқынмен. Мұның кереметі - сіз төменгі көлбеу мен жылдамдықтан бастап, біртіндеп (немесе қаласаңыз, тез) оларды арттыра аласыз. Сондай-ақ, жаттығу кезінде бұл параметрлерді аралықпен жоғары және төмен қарай өзгерте аласыз, бұл қалпына келтіру кезеңдеріне мүмкіндік береді.
4. Мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағында жұмыс істеңіз
ӨЗІҢІЗГЕ сәйкес келетін аймақта жаттығып жатқаныңызды білу - жаттығудан барынша пайда алудың тамаша тәсілі. Көптеген жүгіру жолдарында жүрек соғу жиілігінің сенсорлары орнатылған. Одан да тиімді және дәл - жүрек соғу жиілігін өлшейтін сағат немесе белдік. Мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеу үшін алдымен максималды жүрек соғу жиілігі қажет. Қарапайым есептеу. Жай ғана жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Сонымен, егер сіз 40 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққы болады. Әдетте, жүрек соғу жиілігінің 50-ден 85%-ға дейін жұмыс істеу ұсынылады, сондықтан 40 жастағы адам үшін 50% деңгей 180-90 соққы/мин жартысына тең болады. Өзіңізді жеткілікті түрде сынап көру үшін қай жерде екеніңізді білу пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, өзіңізді тым қатты итеріп жатқаныңызды түсінуге көмектеседі! Дегенмен, RPE (қабылданған күш салу жылдамдығы) шкаласын қолдану да жақсы жұмыс істейді. Әдетте бұл 1-ден 10-ға дейін, ал 1 төмен болады. Жаттығу кезінде сіз мезгіл-мезгіл өзіңізден шкала бойынша қай жерде екеніңізді сұрайсыз. Егер сіз 10-ға жақындап қалғандай сезінсеңіз, бұл аздап баяулаудың тағы бір белгісі!
5. Жаттығуыңызды күш жаттығуларымен толықтырыңыз
Жүгіру жолында жаттығулардан ләззат алыңыз, бірақ аптасына 3 рет жалпы дене күші жаттығуларын да жасаңыз. Бұл жаттығуларды гантельдер, қарсыласу тренажерлары немесе дене салмағын көтеру жаттығулары сияқты кейбір еркін салмақтарды пайдаланып, небәрі 20 минутқа созуға болады. Сіз зат алмасуыңызды арттырып, күш пен тонусты жақсартасыз.
Жарияланған уақыты: 05.09.2023