Фитнес деңгейіңіз қандай болса да, жүгіру жолы фантастикалық жаттығу алаңы екенін жоққа шығаруға болмайды.Біз жүгіру жолындағы жаттығу туралы ойлаған кезде, біреудің тұрақты, біркелкі жылдамдықпен кетіп бара жатқанын елестету оңай.Бұл біршама жағымсыз болуы мүмкін ғана емес, сонымен қатар ол ескі жүгіру жолының әділдігін де жасамайды!Әрбір спорт залында стандартты жүгіру жолы бар – бұл жүгіру ең «анық» жаттығу болғандықтан ғана емес.Міне, жүгіру жолындағы жаттығуларыңыздан барынша пайда алу үшін менің ең жақсы кеңестерім.
1. Ақыл мен денені сергіту
Өмірдегі кез келген нәрсе сияқты, заттарды араластыру керемет.Біз бір кітапты қайта-қайта оқымаймыз, сондықтан бұрынғы жүгіру жолы тәртібін орындау да жақсы нәтиже бермейді.Төзімділік пен шыдамдылықты, жылдамдықты және жалпы фитнесті дамыту үшін - істеп жатқан нәрсені өзгерту маңызды.Қызықты нәрселерді сақтау үшін жылдамдықпен, көлбеумен және уақытпен ойнаңыз.Мысалы, бір минут бойы төмен еңіспен жүруге, содан кейін 30 секунд жылдам және тегіс жүгіруге, қайталауға, содан кейін жоғары еңіспен жүруге және т.б. болады. Мұның бәрі жаттығуды қызықты әрі тиімді етеді!
2. Виртуалдыға өтіңіз
Көптеген жүгіру жолдары бірқатар бағдарламалармен немесе қолданбалармен келеді, мысалыDAPOW B5-440бұл қызықты бағдарламалар әлемін ашады – және сіз қызықты нәрселерді сақтау үшін нақты өмірлік маршруттарды іске қоса аласыз.Жүгіру жолы жылдамдықты өзгертеді және маршрутқа еліктеуге бейімділігіңізді өзгертеді, осылайша сіз ашық ауада, бірақ әсер етпейсіз.Бағдарламалар қарқындылықты араластырады, осылайша сіз ешқашан үздіксіз қарқынмен жұмыс істемейсіз.Нәтиже - денеңізді болжауға және көп жұмыс істеуге тура келетін әлдеқайда тиімді жаттығу.
3. Жаяу жүріңіз
Сіз жүгіру жолына түсу және жүгірмеу немесе жүгірмеу босқа кеткен сессия деп ойлауыңыз мүмкін.Мен (қатты) келісуді өтінемін.Денеңізді көтеруге болатын ең жақсы жаттығулардың бірі - жаяу жүру.Әрине, бұдан да көп нәрсе бар және дәл осы жерде көлбеу функциясы пайда болады. Көлбеуді арттыру арқылы сіз төменгі денеңіздің жұмысын әлдеқайда қиынырақ етесіз.Сонымен қатар, лайықты градиент кезінде сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатасыз, бірақ баяу, басқарылатын қарқынмен.Мұның сұлулығы мынада, сіз төменірек еңіс пен жылдамдықтан бастай аласыз және оларды біртіндеп (немесе қуансаңыз, тез) арттыра аласыз.Сондай-ақ бұл параметрлерді жаттығу кезінде жоғары және төмен түсіріп, кейбір қалпына келтіру кезеңдеріне мүмкіндік беретін аралықтар болуы мүмкін.
4. Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағында жұмыс істеңіз
СІЗ үшін дұрыс аймақта жаттығып жатқаныңызды білу - жаттығуыңыздан ең жақсы нәтиже алудың тамаша тәсілі.Көптеген жүгіру жолдары кірістірілген жүрек соғу жиілігі сенсорларымен бірге келеді.Жүрек соғу жиілігін бақылаушы сағат немесе бау одан да тиімді және дәл.Мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтау үшін сізге ең алдымен жүрек соғу жиілігі қажет.Қарапайым есептеу.Жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Сонымен, егер сіз 40 жаста болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққы болады.Жалпы алғанда, сіздің MHR-нің 50 және 85% арасында жұмыс істеу ұсынылады, сондықтан 40 жастағы адам үшін 50% деңгейі минутына 180 – 90 соққының жартысы болады.Қай жерде екеніңізді білу пайдалы болуы мүмкін, осылайша сіз өзіңізді жеткілікті түрде сынақтан өткізе аласыз.Бұл сондай-ақ өзіңізді тым алыс итеріп жатқанда үйренуге көмектеседі!Сонымен қатар, RPE (Қабылданған күш салу жылдамдығы) шкаласын пайдалану да жақсы жұмыс істейді.Әдетте, бұл 1-ден 10-ға дейін, ал 1 төмен.Жаттығу кезінде сіз мезгіл-мезгіл өзіңізден таразыда қай жерде екеніңізді сұрайсыз.Егер сіз 10-ға жақындап қалғаныңызды сезсеңіз, бұл баяулаудың тағы бір белгісі!
5. Жаттығуларыңызды күш жаттығуларымен толықтырыңыз
Жүгіру жолындағы жаттығулардан ләззат алыңыз, бірақ аптасына 3 рет жалпы дене күші жаттығуларын жасағаныңызға көз жеткізіңіз.Бұл гантельдер, қарсылық машиналары немесе дене салмағына арналған жаттығулар сияқты кейбір бос салмақтарды пайдалану арқылы небәрі 20 минут болуы мүмкін.Сіз метаболизміңізді арттырасыз және күш пен тонуста боласыз.
Жіберу уақыты: 05 қыркүйек 2023 ж