Соңғы жылдары үзіліссіз ораза (IF) денсаулыққа пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар адамдарға фитнес мақсаттарына жетуге тиімді көмектесу қабілетімен танымал болды. Бұл мақалада біз үзік-үзік ораза сіздің аэробты жаттығулар бағдарламаңызды қалай жақсарта алатынын зерттейміз, бұл сізге бұлшықетті құруға және майды бұрынғыдан тиімдірек жоғалтуға мүмкіндік береді. Үздіксіз оразаның күшін жаттығулармен біріктіре отырып, сіз фитнес сапарыңызды жаңа биіктерге көтере аласыз.
Үзіліссіз ораза дегеніміз не?
Үзіліссіз ораза сіздің салмақ жаттығуларыңызды қалай жақсартатынын білмес бұрын, оның не екенін түсіндіріп алайық. Үзіліссіз ораза - бұл ораза мен тамақтану кезеңдері арасында велосипедпен жүруді қамтитын диеталық тәсіл. Бұл цикл әдетте ораза мен мерекелік терезелер арасында ауысып отырады және 16/8 әдісі (16 сағат бойы ораза ұстау және 8 сағаттық терезеде тамақтану) немесе 5: 2 әдісі (қалыпты бес уақыт тамақтану) сияқты бірнеше танымал IF әдістері бар. күндер және екі қатарынан емес күндерде өте аз калория тұтыну).
Үзіліссіз ораза мен аэробты жаттығулар арасындағы синергия
Үзіліссіз ораза және аэробты жаттығулар бір қарағанда екіталай комбинация сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олар бір-бірін өте жақсы толықтырады. Мынадай:
Жақсартылған май жағу
Ораза кезінде денеңіздің инсулин деңгейі төмендейді, бұл энергия үшін сақталған майға тиімдірек қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің ораза кезінде фитнес жаттығуларымен айналысқанда, сіздің денеңіз майды негізгі қуат көзі ретінде пайдаланады, бұл бұлшықетті құру кезінде артық майды жағуға көмектеседі.
Жақсартылған гормон деңгейлері
IF адамның өсу гормонын (HGH) және инсулин тәрізді өсу факторы-1 (IGF-1) қоса алғанда, гормон деңгейіне оң әсер ететіні көрсетілген. Бұл гормондар бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуінде маңызды рөл атқарады, бұл үзіліссіз ораза ұстауды фитнес жаттықтырушылары үшін пайдалы құралға айналдырады.
Фитнес жаттығулары үшін үзіліссіз оразаны енгізу
Ықтимал артықшылықтарды түсінгеннен кейін, фитнес жаттығуларына үзіліссіз ораза ұстауды қалай тиімді енгізу керектігін талқылайық:
Оң IF әдісін таңдаңыз
Сіздің өмір салтыңызға және жаттығу кестеңізге сәйкес келетін үзіліссіз ораза әдісін таңдаңыз. 16/8 әдісі көбінесе көптеген фитнес әуесқойлары үшін жақсы бастапқы нүкте болып табылады, өйткені ол 8 сағаттық тамақтану терезесін қамтамасыз етеді, ол жаттығу алдындағы және кейінгі тағамдарды оңай орналастырады.
Уақыт маңызды
Жаттығуларыңызды ораза ұстау терезесінің соңына, бірінші тамақтың алдында жоспарлауды қарастырыңыз. Бұл жаттығу сеансы кезінде ораза ұстаудың жақсартылған майды жағу әсерін тиімді пайдалануға көмектеседі. Жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне қолдау көрсету үшін протеин мен көмірсуларға бай теңдестірілген тағаммен оразаңызды ашыңыз.
Ылғалданған күйде болыңыз
Ораза кезінде жеткілікті ылғалдану қажет. Салмақ жаттығулары кезінде ең жақсы нәтиже көрсетуге дайын болу үшін ораза кезінде көп су ішіңіз.
Жалпы алаңдаушылықтар мен қате түсініктер
Кез келген диеталық немесе фитнес тәсілі сияқты, үзіліссіз аштық пен салмақ жаттығуларына байланысты жалпы алаңдаушылықтар мен қате түсініктер бар. Солардың кейбіріне тоқталайық:
Бұлшықет жоғалуы
Ең маңызды алаңдаушылықтардың бірі - ораза кезінде бұлшықет массасын жоғалтудан қорқу. Дегенмен, зерттеулер дұрыс және дұрыс тамақтану кезінде үзіліссіз ораза бұлшықетті сақтауға және майдың жоғалуына ықпал ететінін көрсетеді.
Энергия деңгейлері
Кейбіреулер ораза жаттығулар кезінде энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін деп алаңдайды. Сіздің денеңіздің IF-ке бейімделуі үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар ораза кестесіне үйренгеннен кейін күш-қуат пен ақыл-ойдың айқындылығының жоғарылағанын хабарлайды.
Қорытынды
Үзіліссіз ораза ұстауды фитнес жаттығуларыңызға қосу сіздің фитнес мақсаттарыңыз үшін ойын өзгерте алады. Майды жағуды оңтайландыру, гормон деңгейін арттыру және жалпы алаңдаушылықтарды шешу арқылы сіз прогресті күшейте аласыз. Кез келген жаңа өмір салтын ұстанған кезде тұрақтылық пен шыдамдылық маңызды екенін есте сақтаңыз. Диета мен жаттығу тәртібіне елеулі өзгерістер енгізбес бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе диетологпен кеңесіңіз. Белсенділік пен дұрыс көзқараспен сіз табыстарыңызды арттырып, қалаған нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
DAPOW мырза Бао Ю Тел:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Жіберу уақыты: 12 маусым-2024 ж