Фитнеспен жаңадан бастағандар үшін жүгіру бастапқы деңгейдегі жаттығу таңдауы болып табылады, бірақ тізедегі ауырсыну көбінесе табандылыққа кедергі келтіретін кедергі болып табылады. Шын мәнінде, егер сіз кейбір қарапайым әдістерді меңгерген болсаңыз, тізеңізді тиімді қорғай отырып және қажетсіз жарақаттардан аулақ бола отырып, жүгірудің рахатын көре аласыз.
Жүгіруді бастамас бұрын 5-10 минут бойы жылыну өте маңызды. Денеңіздің біртіндеп бейімделуі үшін алдымен бірнеше минут баяу жүре аласыз. Аяқтарыңызды түзетіп, аяқты ақырын бүгу, тобықтарыңызды қозғалту немесе тізе буындарының айналасындағы бұлшықеттер мен байламдарды біртіндеп ояту үшін тізеңізді баяу бүгу сияқты қарапайым буын жаттығуларын жасаңыз. Басында тез бастаудан аулақ болыңыз. Суық күйдегі буындар майланбаған бөліктер сияқты, ал кенеттен күш салу оңай емес зақым келтіруі мүмкін.
Жүгіру кезіндегі дене қалпы тізелерді қорғаудың кілті болып табылады. Денеңізді тік ұстаңыз және ауырлық күшін аяқтарыңызға біркелкі бөлу үшін алға немесе артқа еңкеймеңіз. Аяқтарыңыз жерге тигенде, табаныңыздың бүкіл табаны тізеге тегіс тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.жүгіру жолы.Саусақтарыңызбен немесе өкшелеріңізбен қатты баспаңыз. Қадам тым үлкен болмауы керек. Кішкентай қадамдарды жоғары жылдамдықпен жасау тізеге әсерді азайтуы мүмкін – үлкен қадамдармен секірудің орнына «кішкентай, жылдам қадамдармен» жүгіріп жатырмын деп елестетіңіз. Егер тізеңізде аздап жайсыздық сезсеңіз, дереу баяулаңыз немесе жүруге ауысыңыз. Өзіңізді жалғастыруға мәжбүрлемеңіз.
Дұрыс жүгіру аяқ киімін таңдау тізеңізді қосымша қорғау қабатымен қамтамасыз ете алады. Жүгіру кезінде соққыны жұмсарту үшін жүгіру аяқ киімінің табаны белгілі бір дәрежеде серпімді болуы керек, бірақ олар аяқтың тұрақсыздығын тудыратындай жұмсақ болмауы керек. Киіп көрген кезде, аяқтарыңыздың мықтап оралғанын және жерге түскенде ыңғайлы тірек бар-жоғын сезіну үшін бірнеше қадам жасай аласыз. Жаңадан бастаушыларға арнайы функцияларды орындаудың қажеті жоқ. Жақсы киілетін және қарапайым амортизациялық әсері бар жүгіру аяқ киімі жеткілікті.
Жүгірудің ұзақтығы мен қарқындылығын бақылау - жаңадан бастаушылар көбінесе елемейтін бөлшек. Бастапқыда қаншалықты ұзақ немесе жылдам жүгіретініңізді бақылаудың қажеті жоқ. Әр жолы 10-15 минут жүгіру өте орынды, ал аптасына 3-4 рет жеткілікті. Денеге жаттығудың бұл ырғағына бейімделу үшін уақыт қажет. Шамадан тыс жаттығу тізелерді ұзақ уақыт бойы шаршау күйінде ұстайды, бұл оларды жарақат алуға бейім етеді. Сіз «жүгіру мен жүрудің үйлесімін» қолдана аласыз, мысалы, бір минут жүгіріп, екі минут жүріп, тізеңізге жеткілікті қалпына келу уақыты беру үшін жүгіру ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз.
Жүгіруден кейін босаңсу да маңызды. Бірнеше минут бойы санның алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттерге назар аударып, созылу жаттығуын жасаңыз – тік тұрып, санның алдыңғы жағындағы созылуды сезіну үшін аяқтарыңызды қолдарыңызбен жамбасыңызға қарай тартыңыз. Немесе аяқтарыңызды ашып, денеңізді алға бүгіңіз, қолдарыңызды мүмкіндігінше жерге тигізіп, санның артқы жағын босаңсытыңыз. Бұл қозғалыстар бұлшықет кернеуін жеңілдетіп, тізедегі тартылуды азайта алады. Егер сол күні тізелеріңізде аздап ауырсыну және ісінуді сезінсеңіз, жергілікті қан айналымын жақсарту үшін біраз уақыт жылы сүлгімен жаба аласыз.
Тізелерді қорғаудың негізгі мәні дененің сезімдерін құрметтеу және жаттығу күйін біртіндеп жақсарту болып табылады. Фитнеспен айналысатын жаңадан бастаушыларға тез табысқа жету үшін асығыс болудың қажеті жоқ. Жүгіру ауыртпалық емес, босаңсыту әдетіне айналсын. Дене біртіндеп БЕЙІМДЕЛІП, тізе айналасындағы бұлшықеттер күшейген сайын, жүгіру қауіпсіз және жағымды әрекетке айналады, сізді тердің әсерінен пайда болатын сергектік пен жеңілдікті сезінуге жетелейді.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 11 тамыз