Фитнеске келгенде, салауатты өмір салтына жету үшін үнемі жаттығулар жасау өте маңызды. Жабық жаттығулардың танымал нұсқасы - жүгіру жолағы, ол адамдарға аэробты жаттығуларды өз қалауы бойынша орындауға мүмкіндік береді. Дегенмен, көптеген жаңадан бастаған және тіпті тәжірибелі спортшылар жиі қоятын сұрақ - «Жүгіру жолында қанша уақыт жаттығуым керек?». Бұл блогта біз жүгіру жолағындағы жаттығу ұзақтығын анықтайтын факторларды қарастырамыз және фитнес мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығудың ең жақсы ұзақтығын табуға көмектесетін бірнеше кеңестер береміз.
1. Қадамдық ойлау тәсілінен бастаңыз:
Жүгіру жолында жаңадан болсаңыз да, тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, жаттығуларыңызға біртіндеп келу маңызды. Жаттығу уақытын баяу бастап, біртіндеп арттыру жарақаттанудың алдын алуға және денеңіздің бейімделуіне көмектеседі. Қысқа жаттығулардан бастаңыз және уақыт өте келе ұзағырақ жаттығуларға көшіңіз.
2. Дене шынықтыру деңгейіңізді ескеріңіз:
Жүгіру жолында жаттығудың оңтайлы ұзақтығын анықтауда сіздің қазіргі дене шынықтыру деңгейіңіз маңызды рөл атқарады. Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз немесе дене шынықтыру деңгейіңіз төмен болса, әр жаттығуға шамамен 20-30 минут жұмсауға тырысыңыз. Прогресс пен төзімділікті арттырған сайын ұзақтығын біртіндеп 45-60 минутқа дейін арттырыңыз. Дегенмен, әркімнің әртүрлі екенін ұмытпаңыз, сондықтан денеңізді тыңдап, соған сәйкес бейімделіңіз.
3. Нақты мақсаттар қойыңыз:
Нақты мақсаттар қою жүгіру жолындағы жаттығуларыңызды тиімдірек жоспарлауға мүмкіндік береді. Мақсатыңыз салмақ жоғалту, жүрек-қан тамырлары төзімділігі немесе жалпы денсаулықты жақсарту болсын, нақты мақсаттардың болуы тиісті ұзақтығын анықтауға көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін орташа қарқынды, ұзақ жүгіру жолындағы жаттығулар (шамамен 45-60 минут) пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, жүрек-қан тамырлары төзімділігі үшін қысқа жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) (шамамен 20-30 минут) дәл сондай тиімді.
4. Қарқындылықтың маңыздылығын түсініңіз:
Жүгіру жолағындағы жаттығудың қарқындылығы да оңтайлы ұзақтыққа тікелей әсер етеді. Спринт немесе HIIT жаттығулары сияқты жоғары қарқынды жаттығулар қысқа мерзімде тиімдірек болуы мүмкін. Бұл жаттығулар әдетте 20-30 минутқа созылады және қарқынды жаттығу мен қалпына келу арасында кезектесіп отырады. Екінші жағынан, төмен және орташа тұрақты күйдегі жаттығуларды 30 минуттан бір сағатқа дейін ұзақ уақыт бойы жасауға болады.
5. Кестеңізді реттеңіз:
Жүгіру жолында жаттығу ұзақтығын анықтаған кезде ескеретін тағы бір фактор - сіздің кестеңіз. Жаттығуға басымдық беру маңызды болғанымен, жаттығу тәртібіңізге өте жақсы сәйкес келетін ұзақтықты табу оны ұстану ықтималдығын арттырады. Жүгіру жолында асығыс немесе шамадан тыс жүктемесіз тұрақты жаттығу режимін сақтауға мүмкіндік беретін ең жақсы орынды тапқанша әртүрлі ұзақтықтармен тәжірибе жасаңыз.
қорытындысында:
Сонымен, жүгіру жолында қанша уақыт жаттығу керек? Түптеп келгенде, барлығына бірдей сәйкес келетін бірде-бір жауап жоқ. Идеал ұзақтығы сіздің фитнес деңгейіңіз, мақсаттарыңыз, қарқындылығыңыз және кестеңіз сияқты әртүрлі факторларға байланысты. Біртіндеп бастауды, уақыт өте келе жаттығу уақытын біртіндеп арттыруды және тұрақтылықты басымдыққа айналдыруды ұмытпаңыз. Жүгіру жолында жаттығуларыңыз үшін дұрыс ұзақтықты табу арқылы сіз фитнес мақсаттарыңызға жету жолында боласыз және үнемі жаттығудың артықшылықтарын пайдаланасыз. Жүгіруден рахат алыңыз!
Жарияланған уақыты: 2023 жылғы 12 шілде