Сіздің жүрегіңіз бұлшық ет, егер сіз белсенді өмір сүрсеңіз, ол күшейіп, сау болады. Жаттығуды бастау ешқашан кеш емес және спортшы болудың қажеті жоқ. Тіпті күніне 30 минут жылдам серуендеу де үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Жолға шыққаннан кейін оның ақталатынын көресіз. Жаттығу жасамайтын адамдар белсенді адамдарға қарағанда жүрек ауруына шалдығу ықтималдығы екі есе дерлік.
Тұрақты жаттығулар сізге көмектеседі:
Калорияларды жағу
Қан қысымыңызды төмендетіңіз
LDL «жаман» холестеринді азайтыңыз
HDL «жақсы» холестеринді арттырыңыз
Бастауға дайынсыз ба?
Жаттығуды қалай бастау керек
Алдымен, не істегіңіз келетінін және қаншалықты жарамды екеніңізді ойлаңыз.
Қандай көңілді естіледі? Өз бетіңізбен, жаттықтырушымен немесе сыныпта жаттығуды қалайсыз ба? Үйде немесе жаттығу залында жаттығуды қалайсыз ба?
Егер сіз дәл қазір қолыңыздан келетін нәрседен қиынырақ нәрсені жасағыңыз келсе, ешқандай проблема жоқ. Сіз мақсат қойып, соған жетуге болады.
Мысалы, егер сіз жүгіргіңіз келсе, жаяу жүруден бастай аласыз, содан кейін серуендеуге жүгіруді қосуға болады. Бірте-бірте жүргеннен ұзағырақ жүгіре бастаңыз.
Жаттығу түрлері
Сіздің жаттығу жоспарыңыз мыналарды қамтуы керек:
Аэробты жаттығулар («кардио»): Жүгіру, жүгіру және велосипедпен жүру - кейбір мысалдар. Сіз жүрек соғу жиілігін арттырып, тыныс алуды күшейту үшін жеткілікті жылдам қозғаласыз, бірақ мұны істеп жатқанда әлі де біреумен сөйлесе алуыңыз керек. Әйтпесе, сіз тым қатты итермелейсіз. Егер сізде буын проблемалары болса, жүзу немесе серуендеу сияқты әсері аз әрекетті таңдаңыз.
Созылу: мұны аптасына екі рет жасасаңыз, сіз икемді боласыз. Жаттығуды қыздырғаннан немесе аяқтағаннан кейін созыңыз. Ақырын созыңыз - ол ауырмауы керек.
Күш жаттығулары. Ол үшін салмақтарды, қарсылық белдеулерін немесе өз дене салмағыңызды (мысалы, йога) пайдалануға болады. Аптасына 2-3 рет жасаңыз. Сеанстар арасында бір күн бойы бұлшықеттеріңізді қалпына келтіріңіз.
Қанша және қаншалықты жиі жаттығу керек?
Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды жаттығуларды (мысалы, жылдам жүру) мақсат етіңіз. Бұл аптасына кемінде 5 күн күніне шамамен 30 минутты құрайды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, оны ақырындап жасай аласыз.
Уақыт өте келе жаттығуларыңызды ұзағырақ немесе қиынырақ ете аласыз. Денеңіз бейімделуі үшін мұны біртіндеп жасаңыз.
Жаттығу кезінде жаттығудың басында және соңында бірнеше минут бойы төмен қарқынмен жүріңіз. Осылайша сіз әр уақытта жылынып, суытасыз.
Әр уақытта дәл солай істеудің қажеті жоқ. Егер сіз оны өзгертсеңіз, қызық болады.
Жаттығу кезіндегі сақтық шаралары
Кеудеде немесе денеңіздің жоғарғы бөлігінде ауырсыну немесе қысым болса, салқын тер басылса, тыныс алу қиындаса, жүрек соғу жиілігі өте жылдам немесе біркелкі болмаса, бас айналу, бас айналу немесе қатты шаршадым.
Жаттығуға жаңадан кіріскенде, жаттығудан кейін бір-екі күн бойы бұлшық еттеріңіздің аздап ауыруы қалыпты жағдай. Бұл сіздің денеңіз үйренген сайын жоғалады. Көп ұзамай, сіз жұмысты аяқтаған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді байқағаныңызға таң қалуыңыз мүмкін.
Жіберу уақыты: 06 желтоқсан 2024 ж