Жүрегіңіз – бұлшықет, және белсенді өмір салтын ұстансаңыз, ол күшейіп, сауығып кетеді. Жаттығуды бастау ешқашан кеш емес, және сіз міндетті түрде спортшы болуыңыз керек емес. Күніне 30 минут жылдам серуендеудің өзі үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Бір рет бастағаннан кейін, оның пайдасын көресіз. Жаттығу жасамайтын адамдар белсенді адамдарға қарағанда жүрек ауруына шалдығу қаупі екі есе жоғары.
Тұрақты жаттығулар сізге көмектеседі:
Калорияларды жағыңыз
Қан қысымыңызды төмендетіңіз
LDL «жаман» холестеринін азайтыңыз
HDL «жақсы» холестериніңізді арттырыңыз
Бастауға дайынсыз ба?
Жаттығуды қалай бастау керек
Алдымен, не істегіңіз келетіні және қаншалықты дене бітіміңіз жақсы екені туралы ойланыңыз.
Қызықты болып көрінетін нәрсе не? Өзіңіз жаттығуды, жаттықтырушымен немесе сабақта жаттығуды қалайсыз ба? Үйде жаттығуды қалайсыз ба, әлде спортзалда ма?
Егер сіз қазіргі уақытта жасай алатыннан гөрі қиынырақ нәрсе жасағыңыз келсе, ешқандай мәселе жоқ. Сіз мақсат қойып, оған жетуге тырыса аласыз.
Мысалы, егер сіз жүгіргіңіз келсе, алдымен жаяу жүріп, содан кейін серуендеуіңізге бірнеше рет жүгіруді қосуыңыз мүмкін. Біртіндеп жүруден ұзағырақ жүгіре бастаңыз.
Жаттығу түрлері
Сіздің жаттығу жоспарыңыз мыналарды қамтуы керек:
Аэробты жаттығулар («кардио»): Жүгіру, жүгіру және велосипед тебу мысал бола аладыСіз жүрек соғу жиілігіңізді арттырып, тыныс алуыңызды күшейтетіндей жылдам қозғаласыз, бірақ мұны істеп жатқанда біреумен сөйлесе алуыңыз керек. Әйтпесе, сіз тым қатты күш жұмсайсыз. Егер буындарыңызда проблемалар болса, жүзу немесе жаяу жүру сияқты аз әсер ететін әрекетті таңдаңыз.
Созылу: Мұны аптасына екі рет жасасаңыз, икемді боласыз. Жылынғаннан кейін немесе жаттығуды аяқтағаннан кейін созылыңыз. Ақырын созылыңыз - ауыртпауы керек.
Күш жаттығулары. Ол үшін салмақтарды, қарсылық белдіктерін немесе өз дене салмағыңызды (мысалы, йога) пайдалануға болады. Аптасына 2-3 рет жасаңыз. Бұлшықеттеріңіздің жаттығулар арасында бір күн бойы қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.
Қаншалықты жиі және қаншалықты көп жаттығу керек?
Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды белсенділікпен айналысуға тырысыңыз (мысалы, жылдам жүру). Бұл аптасына кемінде 5 күн күніне шамамен 30 минутты құрайды. Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, оны біртіндеп арттыра аласыз.
Уақыт өте келе жаттығуларыңызды ұзағырақ немесе қиынырақ ете аласыз. Мұны біртіндеп жасаңыз, сонда денеңіз бейімделе алады.
Жаттығу кезінде жаттығудың басында және соңында бірнеше минут бойы баяу қарқынмен жүріңіз. Осылайша сіз әр жаттығу сайын жылынып, салқындайсыз.
Әрқашан бірдей нәрсені істеудің қажеті жоқ. Оны өзгертсеңіз, қызықтырақ болады.
Жаттығу кезіндегі сақтық шаралары
Кеудеңізде немесе денеңіздің жоғарғы бөлігінде ауырсыну немесе қысым пайда болса, суық тер бөлінсе, тыныс алу қиындаса, жүрек соғысы өте жылдам немесе біркелкі болмаса, бас айналу, басы айналу немесе қатты шаршау сезінсеңіз, тоқтап, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
Жаттығуды жаңа бастаған кезде, бұлшық еттеріңіздің жаттығудан кейін бір-екі күн бойы жеңіл ауыруы қалыпты жағдай. Денеңіз үйренген сайын бұл сезім жоғалады. Көп ұзамай, жаттығуды аяқтағаннан кейінгі сезіміңіз ұнайтынын байқап таң қалуыңыз мүмкін.
Жарияланған уақыты: 2024 жылғы 6 желтоқсан