Жүгіру жолдары мен қолмен ұстауға арналған тренажерлар, кең таралған жабдық ретінде, дұрыс пайдаланылмаса, жаттығу әсерін азайтып қана қоймай, сонымен қатар спорттық жарақаттарға әкелуі мүмкін. Көптеген пайдаланушылар жабдықтың принциптерін түсінбеушіліктен жылдамдықты реттеу және дене бітімін бақылау сияқты аспектілерде түсініспеушіліктерге тап болады. Бұл мақалада пайдаланушыларға жабдықты қауіпсіз және тиімді пайдалануға көмектесетін спорт ғылымының принциптерімен үйлесімде түзету әдістері келтіріледі.
Жүгіру жолағы: жылдамдық пен дене бітімінің жасырын тұзақтарынан аулақ болыңыз
Жылдамдықты реттеу: «тұрақты» емес, «жылдам» дегенді соқырлықпен қуу
Жиі кездесетін қателік:Жаңадан бастаушылар қолданған кездежүгіру жолы, олар жаттығу қарқындылығын арттыру үшін жиі асығыс жүреді және жылдамдықты сағатына 8 км-ден жоғары қояды, бұл алға еңкейуге, қадамдарды теңселтуге және тіпті ырғаққа ілесе алмау салдарынан құлауға әкеледі. Кейбір адамдар әлі де «спринт жылдамдығынан» бастауға үйреніп қалған, дененің жылыну және бейімделу процесін елемейді, бұл буындардың тозу қаупін арттырады.
Түзету әдісі:Жылдамдықты реттеу «біртіндеп арттыру» қағидасына сәйкес жүргізілуі керек. Жылыту кезеңінде (алғашқы 5 минут) 4-5 км/сағ жылдамдықпен жүру арқылы бұлшықеттерді белсендіріңіз. Ресми жаттығу кезінде өз мүмкіндігіңізге сүйене отырып, 6-7 км/сағ жүгіру жылдамдығын таңдаңыз және тыныс алуыңызды бірқалыпты ұстаңыз (қалыпты сөйлей алу стандарт болып табылады). Егер сізге қарқындылықты арттыру қажет болса, жылдамдықты әр жолы 0,5 км/сағ-тан артық арттырмаңыз. 3-5 минут бейімделуден кейін реттеңіз. Спорт физиологиясындағы зерттеулер біркелкі және басқарылатын жылдамдық тізе буындарына әсер ететін күшті азайта отырып, майды тиімдірек жаға алатынын көрсетеді.
Дене бітімін бақылау: арқа бүкірейіп, шамадан тыс қадам жасау
Жиі кездесетін қателік:Жүгіру кезінде кеудеңізді бүгіп, басқару тақтасына қарау арқа бұлшықеттерінің кернеуін тудыруы мүмкін. Қадам тым ұзақ болған кезде, өкше жерге тигенде күшті соққы күші пайда болады, ол тізе мен жамбас буындарына беріледі. Қолды шамадан тыс тербету немесе тым ширығу дененің тепе-теңдігін бұзады.
Түзету әдісі:«Бейтарап қалып» ұстаңыз – басыңызды тік ұстаңыз, алға тік қараңыз, иығыңызды табиғи түрде босаңсытыңыз және денеңізді тұрақтандыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Қадамыңызды бойыңыздың 45%-дан 50%-ға дейін (шамамен 60-80 сантиметр) ұстаңыз. Алдымен аяқтың ортасына түсіп, содан кейін соққы күшін жұмсарту үшін аяқ бұлшықеттеріңізді пайдалану үшін саусақтарыңызбен итеріңіз. Қолдарыңызды 90 градусқа бүгіп, денеңізбен табиғи түрде сермеңіз, амплитудасы денеңіздің ортаңғы сызығынан аспауы керек. Бұл қалып адам биомеханикасына сәйкес келеді, буын қысымын таратып, жүгіру тиімділігін арттыра алады.
Қолға тірелетін станок: Бұрыш пен күш қолдануды ғылыми тұрғыдан басқару
Қолмен тұру бұрышы: «Толық қолмен тұру» соқыр түрде қиындық тудырады
Жиі кездесетін қателік:Қолға тірелетін тренажерді алғаш рет пайдаланған кезде, мойын мен омыртқаның бейімделуін ескермей, 90° тік қолға тірелуді байқап көруге құмарлық пайда болады. Кейбір пайдаланушылар бұрыш неғұрлым үлкен болса, әсер соғұрлым жақсы болады деп санайды, бұл мидың шамадан тыс тоқырауына және бас айналу және жүрек айну сияқты белгілерге әкеледі. Кейбір адамдар бұрыш бекітілмеген кезде қолға тірелетін тренажерді жасай бастады, ал жабдықтың кенеттен еңкейуі үрей тудырды.
Түзету әдісі:Қолмен тұру бұрышы дененің төзімділік деңгейіне сәйкес реттелуі керек. Жаңадан бастаушылар 30° бұрыштан бастауы керек (дене жермен 60° бұрыш жасайды), бұл бұрышты әр жолы 1-2 минут бойы ұстап тұруы керек. Бұрышты әр апта сайын 5°-тан 10°-қа дейін арттырып, біртіндеп 60°-тан 70°-қа дейін бейімделуі керек (бұл бұрыш омыртқаның тартылу қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті). Бұрышты реттегеннен кейін, бекіткіш құрылғының «сырт» дыбысын шығаратынына көз жеткізіп, жабдықтың тұрақтылығын тексеру үшін оны қолыңызбен ақырын басыңыз. Спорттық медицина 75 градустан жоғары қолмен тұру қарапайым адамдарға қосымша пайда әкелмейтінін көрсетеді; керісінше, олар жүрек-қан тамырлары жүйесіне жүктемені арттырады.
Күш қолдану және қорғау: тірекке сүйену және бекітуді елемеу
Жиі кездесетін қателік:Қолмен тұру кезінде екі қол тұтқаларды қатты ұстап, дене салмағын қолдарға түсіреді, бұл иықтың созылуына әкеледі. Егер қауіпсіздік белдігі тағылмаған немесе босатылған болса, дене дірілдеген кезде ол тіректен айырылады. Қолмен тұрудан кейін бастапқы қалыпқа тез оралу қанның бірден қайта ағып, мида жайсыздық тудырады.
Түзету әдісі:Бастамас бұрын, беліңіз бен ішіңізге қауіпсіздік белдігін тағыңыз. Тығыздық бір саусағыңызды кіргізуге болатындай болуы керек, бұл денеңіздің жабдықпен тығыз байланыста болуын қамтамасыз етеді. Қолмен тұру кезінде негізгі бұлшықеттер арқылы күш салу арқылы дененің тұрақтылығын сақтаңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін тұтқаларды тек екі қолыңызбен ақырын тіреп, салмақ көтермеңіз. Төмен түскен кезде құрылғының баяу түсу функциясын қосыңыз (егер бұл функция қолжетімді болмаса, баяу қалпына келтіру үшін басқа біреудің көмегі қажет). Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, қан айналымыңыз тұрақтанғанша 30 секунд бойы қозғалмай отырыңыз, содан кейін тұрыңыз. Бұл операция жұлын механикасының принциптеріне сәйкес келеді және дене қалпының өзгеруінен туындаған қан тамырларының тітіркенуін азайта алады.
Жалпы қате түсінік: жабдықты пайдаланудағы когнитивтік қателік
Жылынуды және салқындатуды елемеу
Жиі кездесетін қателіктер:Жүгіруді бастау үшін жүгіру жолында тікелей тұру немесе жаттығуды бастау үшін қолға тірек тренажерында жатуқолға тіреулер,жылыту жаттығуын өткізіп жіберу. Бұлшықеттерді босаңсытпастан, жаттығудан кейін бірден жаттығу құралын тоқтатып, кетіңіз.
Түзету әдісі:Қолданар алдында 5-10 минут динамикалық жылыну жасаңыз – жүгіру жолағында жүргендер аяқты жоғары көтеріп, өкпе жаттығуларын жасай алады. Төңкерілген тренажерды пайдаланушылар негізгі бұлшықет топтарын белсендіру үшін мойындарын (баяу солға және оңға бұрылып) және белін (ақырын бұрап) қозғалтуы керек. Жаттығудан кейін статикалық созылу: жүгіру жолағындағы балтыр бұлшықеттеріне (қабырғаға өкпемен созылу) және санның алдыңғы жағына (тік тұрып аяқты көтеру) назар аударыңыз. Қолмен тұрған тренажердың негізгі сәттері – иық пен арқаны босаңсыту (кеудені кеңейтіп, созу) және мойынды босаңсыту (отырып, иекті қысу). Әрбір қозғалыс 20-30 секунд бойы сақталуы керек. Жылыту бұлшықет серпімділігін арттыра алады, ал салқындату сүт қышқылының жиналуын азайтудың кілті болып табылады.
Шамадан тыс жаттығу: жиілік пен ұзақтықты бақылауды жоғалту
Жиі кездесетін қателіктер:Жүгіру жолағында күніне бір сағаттан артық жаттығу жасау немесе бірнеше күн қатарынан қолмен тұру бұлшықеттің шаршауына және иммундық жүйенің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
Түзету әдісі:Жүгіру жолында жаттығу жиілігін аптасына 3-4 ретке дейін реттеңіз, әр жаттығу 30-45 минутқа созылады (жылыну және салқындату жаттығуларын қоса алғанда). Қолға тірелетін тренажерді аптасына 2-3 рет қолданыңыз, әр жаттығу 5 минуттан аспауы керек (жинақталған ұзақтығы). Дене «сигналдарды» жібергенде, үзіліс жасау керек – мысалы, жүгіру жолында буын ауруы пайда болса немесе қолға тірелгеннен кейін бас ауруы 10 минуттан артық сақталса, жаттығуды қайта бастамас бұрын 1-2 күн демалу керек. Жаттығу «шамадан тыс қалпына келу» қағидасына сүйенеді. Тек орташа демалу арқылы ғана дене қалпына келіп, күшейе алады.
Жүгіру жолдары мен қолға тіректерді дұрыс пайдалануды меңгеру «жабдықтар денеге қызмет етеді» деген логиканы түсінуге байланысты – жылдамдық пен бұрыш сияқты параметрлерді басқаларды соқыр еліктеудің орнына өз мүмкіндігіңізге бейімдеу керек. Қате әрекеттерді түзеткеннен кейін жаттығу тиімділігін арттырып қана қоймай, сонымен қатар спорттық жарақат алу қаупін 80%-дан астамға азайтуға болады, бұл фитнесті денсаулықты шынымен де нығайтуға мүмкіндік береді.
Жарияланған уақыты: 09.07.2025