Фитнес саласына алғаш қадам басқан кезде өзіңізді мүлдем шатастырып сезінесіз бе? Спортзалдағы таңғажайып жабдықтардың көптігіне қарап, мен қатты шатастым, бірақ қайдан бастау керектігін білмедім. Алаңдамаңыз. Бүгін мен сіздермен фитнес туралы аз белгілі 5 фактімен бөлісемін, бұл сізге оңай бастауға, айналып өтуден аулақ болуға және тиімді фитнес режиміне тез кіруге мүмкіндік береді!
Аз белгілі факт 1:Бұлшықет өсуінің «құпия қаруы» – эксцентрлік жиырылулар. Көпшілік салмақ көтеру кезінде салмақты күшпен көтеру маңызды деп ойлайды. Шын мәнінде, бұлшықет өсуінің «қаһарманы» – эксцентрлік жиырылулар, бұл салмақты баяу босату процесі. Концентрлік жиырылу негізінен энергияны тұтынады, ал эксцентрлік жиырылу бұлшықеттердегі микрожыртылуларды тудыратын маңызды буын болып табылады және бұлшықеттер осы микрожыртылуларды қалпына келтіру процесінде өседі. Келесі жаттығу кезінде эксцентрлік жылдамдығыңызды баяулатқаныңыз жөн. Мысалы, терең отыру кезінде ойыңызда екі секундқа дейін санап, содан кейін баяу тұрыңыз. Орындықтағы шыңға жеткенде, түсірмес бұрын 2 секундқа кідіріңіз. Бұл бөлшекті қарапайым реттеу бұлшықет өсуінің тиімділігін арттыра алады, бұл бірден нәтиже береді.
Аз белгілі 2-ші факт:Жаттығу көлемі «неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы» дегенді білдірмейді. Спортпен айналысатын көптеген жаңадан бастаушылар неғұрлым көп жаттығса, бұлшықеттері соғұрлым тез өседі деп қателеседі. Бұл олай емес. Бұлшықет өсуі «санына» емес, «сапаға» баса назар аударады. Жаттығу көлемінің шамадан тыс жиналуы бұлшықеттің өсуін жеделдетіп қана қоймай, сонымен қатар бұлшықеттің созылуына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына әрбір мақсатты бұлшықет тобы үшін 12-ден 20-ға дейін жаттығу жиынтығын ұйымдастыру бұлшықет өсуінің оңтайлы диапазонына қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл мәннен асып кетсе, бұлшықет синтезінің жылдамдығы төмендейді. Үлкен бұлшықет топтарын (кеуде, арқа және аяқтар) аптасына екі рет жаттықтыру ұсынылады, әр жолы 12-ден 16-ға дейін жаттығу жиынтығы ұйымдастырылады. Мысал ретінде арқа жаттығуларын алайық. 4 қимылды таңдап, әр қимылдан 3-4 жиынтық жасаңыз. Кішкентай бұлшықет топтарын (қолдар мен иықтарды) аптасына 2-3 рет жаттықтыру керек. Тек жаттығу көлемін рационалды жоспарлау арқылы ғана бұлшықеттер сау өсе алады.
Аз белгілі 3-ші факт:Ұйқы – тегін «бұлшықет құруға арналған керемет» Сіз білесіз бе? Ұйқы күйі бұлшықеттің өсуі мен қалпына келуінің алтын кезеңі болып саналады, әсіресе өсу гормонының бөлінуі ең жоғары деңгейде болатын терең ұйқы кезінде, бұл бұлшықеттердің тиімді қалпына келуіне көмектеседі. Фитнес кезеңінде кеш жатуға болмайды. Күн сайын 7 сағаттан артық жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Неліктен телефоныңызды сәл ертерек қойып, қараңғы ұйқы ортасын жасап, ұйқы сапасын жақсартып, терең ұйықтап жатқанда бұлшықеттеріңіздің тыныш өсуіне мүмкіндік беріп, келесі жаттығуға энергия жинамасқа?
Аз белгілі 4-ші факт:Жаттығудан кейінгі «мінсіз серіктес» – көмірсулар + ақуыз фитнесіжаттығуЖаттығудан кейін бұлшықеттер жыртылған күйде болады және шұғыл түрде тағамдық қоспаларды қажет етеді. Бұл кезде көмірсулар мен ақуыздарды «мінсіз жұп» деп санауға болады. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіру үшін шикізат болып табылады, ал көмірсулар ақуыздың сіңуінің қозғаушы күші болып табылады. Жаттығудан кейін 30 минут ішінде банан, бір кесе ақуыз ұнтағы немесе екі тілім бидай нанын қайнатылған жұмыртқамен жеу арқылы көмірсулар мен ақуыздың бұл үйлесімі тірек-қимыл аппаратының тиімділігін тиімдірек арттырады және жаттығу нәтижелерін екі есе тиімді етеді, бұл күш-жігердің жартысын жұмсауға мүмкіндік береді.
Аз белгілі факт 5Аэробты жаттығуларды бағаламаңыз. Көптеген адамдар ауыр атлетикаға көңіл бөліп, аэробты жаттығуларды елемейді. Шын мәнінде, апта сайын 2-3 аэробты жаттығу ұйымдастыру өте маңызды. Арқанмен секіру, жүгіру, доп ойындары және аэробика сияқты аэробты жаттығулар физикалық төзімділікті арттырып, күш жаттығуларында жақсы нәтиже көрсетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, орташа аэробты жаттығулар денедегі майдың пайызын төмендетіп, бұлшықет құруға көмектеседі, сонымен қатар майдың жиналуын болдырмайды. Дегенмен, аэробты жаттығулар кезінде бұлшықеттің жоғалуын болдырмау үшін әр жаттығуды 20-30 минутқа дейін шектеп, бұлшықетті жоғалтпай майды азайтудың тамаша әсеріне қол жеткізу үшін жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттырған жөн.
Фитнес саласындағы осы 5 аз белгілі фактіні меңгеру фитнеспен айналысатын жаңадан бастаушыларға фитнес сапарын ғылыми тұрғыдан және тиімдірек бастауға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, фитнес - шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ мерзімді күрес. Мен әркімнің фитнес арқылы денсаулық пен бақытқа қол жеткізіп, өзін жақсырақ сезінетініне үміттенемін!
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 15 мамыр